Risparmia tempo e costruisci un fisico eccezionale lavorando sia lo stomaco che le gambe in un'unica sessione di allenamento che fa bruciare i grassi. La combinazione di esercizi in un allenamento in circuito aiuta anche a far sfrigolare il grasso più velocemente rispetto al cardio combinato o al tradizionale allenamento con i pesi allo stato stazionario, in modo da rivelare i muscoli definiti.
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Equilibrio, colpi di scena e pieghe sono essenziali per rafforzare gli addominali mentre le gambe rispondono a squat, affondi e ponti. Ognuna delle seguenti mosse lavora gli addominali e le gambe in una sola mossa di pompaggio del cuore. Punta a tre di questi allenamenti in circuito settimanali in giorni non consecutivi.
Per saperne di più : Come ottenere gambe magre e sexy con 12 mosse
Inizia questo allenamento con un breve riscaldamento consistente nel marciare in posizione, camminare a passo svelto o pedalare su una cyclette per 5 a 10 minuti. Alcuni tratti dinamici, come ascensori alti al ginocchio, torsioni del busto e piegamenti in avanti, eseguiti per 30 secondi, completano la tua routine pre-allenamento.
Esegui ognuno di questi esercizi da 45 a 60 secondi e lascia il tempo sufficiente tra loro per cambiare equipaggiamento. Dopo una rivoluzione completa, riposa 1 minuto, quindi ripeti un'altra o due volte.
Marching Bridge
Passaggio 1
Sdraiati sulla schiena su un tappetino. Piega le ginocchia e pianta i piedi alla distanza dei fianchi. Appoggia le mani sul tappeto accanto al busto, con i palmi rivolti verso il basso.
Passaggio 2
Sollevare i fianchi in un ponte, che è una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Passaggio 3
Dalla posizione sollevata, sollevare una gamba e poi l'altra per marciare per l'intero intervallo. Abbassa i fianchi verso il basso per finire.
Affondo con rotazione
Passaggio 1
Inizia con i piedi alla distanza dei fianchi. Tieni un manubrio con entrambe le mani al centro del petto.
Passaggio 2
Far avanzare il piede destro in un affondo; piegare il ginocchio destro. Ruota contemporaneamente il busto e il manubrio a destra.
Passaggio 3
Tornare indietro e raddrizzare il busto. Ripeti sul lato sinistro. Alternativo per l'intero ciclo.
Suggerimenti
- Gli atleti principianti potrebbero usare un peso di 5 libbre, ma le persone più esperte possono arrivare fino a 20 libbre.
Cerniera di bilanciamento dell'anca
Fase 1
Mantieni un manubrio nella mano destra con il braccio esteso, in modo che il peso sia sospeso davanti alle cosce. Lascia che le tue ginocchia si pieghino appena un po '.
Passaggio 2
Sganciare la gamba destra e piegarsi in avanti dai fianchi tirando il peso verso la caviglia anteriore sinistra.
Passaggio 3
Usa il controllo per alzarti e evita di mettere il piede destro tra le ripetizioni. Fai da 20 a 30 secondi dell'intervallo a destra, quindi passa a sinistra.
Squat con braccia estese
Passaggio 1
Distanziare i fianchi.Tenere una palla medica o un manubrio con entrambe le mani con le braccia distese davanti a sé, parallele al pavimento.
Passaggio 2
Sollevare il peso in testa fino a quando le braccia sono diritte e squat verso destra. Raddrizzare le gambe per tornare al centro e poi accovacciarsi a sinistra. Mantenere il peso esteso in testa per tutto il tempo.
Passaggio 3
Continua ad alternare il movimento laterale contro il lato per tutto il ciclo.
Suggerimenti
- I principianti dovrebbero iniziare lo squat con il braccio esteso senza peso. Se hai problemi alla spalla, tieni il peso al centro del petto mentre ti accovacci da un lato all'altro.
Side Knee Crunch
Passaggio 1
Puntellare su un'asse laterale, bilanciando sul palmo della mano destra e impilando i fianchi, le spalle e i piedi. Appoggia la mano sinistra sul fianco.
Passaggio 2
Sollevare la gamba sinistra e tirare il ginocchio verso il petto. Raddrizza la gamba e ripeti.
Passaggio 3
Effettuare il bilanciamento da 20 a 30 secondi sul palmo della mano destra, quindi da 20 a 30 secondi sul palmo della mano sinistra.
Suggerimenti
- Se fa male al polso per bilanciare sul palmo della mano, abbassare fino all'avambraccio.
Affondo posteriore con rotazione rotante
Passaggio 1
Inizia in piedi con i piedi affiancati e le mani dietro la testa.
Passaggio 2
Tornare indietro con la gamba sinistra verso un affondo posteriore, piegando profondamente il ginocchio destro. Torca la parte superiore del corpo mentre fai un passo indietro, portando il gomito sinistro fuori dal ginocchio destro.
Passaggio 3
Riattacca e avanza. Ripeti con l'altra gamba. Alternativo per l'intero ciclo.
Per saperne di più: Allenamento al giorno precedente
