Costruire un grande fisico non significa solo accumulare muscoli. Puoi essere forte e avere un sacco di massa - ma se non sei magro, rimarrà eclissato da una imbottitura di grasso in più.
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Progetta il tuo allenamento toracico per sviluppare i muscoli, ma includi altre strategie per sporgerti. Incorporare esercizi di petto mirati in un allenamento di resistenza completo che è completato dal giusto tipo e quantità di cardio, così come una dieta ottimale, per ottenere il corpo che desideri.
Chest Methods
Il tuo obiettivo è quello di mettere in mostra un torace magro, quindi è logico che il tuo allenamento toracico sia prioritario. Fai da tre a cinque esercizi per questo gruppo muscolare.
Esercizi
Inizia con la panca per bilanciere, il re di tutti gli esercizi di petto secondo uno studio del 2012 pubblicato nell'American Council on Exercise. Quindi, aggiungi varietà con una serie di esercizi, come salti al petto, pressioni con manubri declinati, flessioni, rullini con manubri inclinati e passacavi con cavo piegato.
Protocol
Seguire un protocollo che l'American College of Sports Medicine raccomanda di sviluppare la forza, che porterà più definizione e qualche ipertrofia, ma non porterà a enormi cambiamenti nelle dimensioni.
Il modo in cui ti avvicini a questi esercizi dipende dal tuo livello di allenamento. Se sei più di un principiante, mantieni solo il 60 percento del tuo massimo di una ripetizione (la maggior quantità di peso che puoi sollevare in un tentativo); per i tirocinanti avanzati, vai all'80 percento del massimo.
Per set, i principianti dovrebbero puntare da otto a 12 ripetizioni e sollevatori avanzati, da uno a otto ripetizioni. Per esercizi di peso corporeo come flessioni e flessioni, fare quante ripetizioni necessarie per portarvi alla fatica, il che significa che un altro rappresentante non può essere fatto con la giusta forma.
Inizia da uno a tre set totali con da 1 a 2 minuti di pausa tra di loro. Lavora fino a quattro o cinque mentre avanzi.
Forza completa
Per massimizzare la combustione dei grassi, dovrai allenare i muscoli principali su tutto il corpo, non solo sul petto. Hai due opzioni: dividi il tuo allenamento o allena il tuo corpo in ogni sessione.
Allenamento diviso
Un allenamento diviso potrebbe farti fare petto e tricipiti un giorno, schiena e bicipiti un altro e gambe, addominali e spalle il terzo giorno. Poi ti prendi un giorno libero e ripeti il processo. La cosa bella di un allenamento diviso è che ogni sessione richiede meno tempo e puoi davvero concentrarti a fare più esercizi per ogni gruppo muscolare.
Allenamento totale del corpo
Un allenamento per tutto il corpo include esercizi da 3 a 5 esercizi al torace, oltre a movimenti per braccia, spalle, gambe, fianchi, addominali e schiena ad ogni allenamento.Fai un tale allenamento tre volte a settimana in giorni non consecutivi.
Anche se richiede meno visite in palestra, coprire tutto il corpo in un solo allenamento può essere impegnativo e richiedere molto tempo. Potresti perdere energia per le ultime parti del corpo e dare loro un trattamento di qualità inferiore. Se scegli un allenamento per tutto il corpo e il petto è la tua priorità, fallo sempre prima.
Per saperne di più : Allenamenti di massa magra
Cardio per bruciare i grassi
Per ottenere magro, è necessario eliminare il grasso corporeo. HIIT, o allenamento ad intervalli ad alta intensità, è il modo per attivare i meccanismi di brucia grassi nel tuo corpo in modo da bruciare calorie, perdere grasso e aumentare la resistenza, il tutto in un breve lasso di tempo. Una recensione pubblicata in un numero del Journal of Obesity del 2011 ha mostrato che HIIT è un'opzione efficace quando il tuo obiettivo è la perdita di grasso.
Pianifica per circa tre sessioni di cardio HIIT di 30 minuti a settimana. Utilizzare qualsiasi apparecchio cardio per eseguire quanto segue:
- Riscaldare da 5 a 10 minuti a passo lento;
- Alternare un'accelerazione di 1 minuto (andare ad un ritmo che sembra appena sostenibile per quel tempo) e una ripresa a un ritmo facile di 2 minuti;
- Ripeti 8 volte;
- Raffreddare da 3 a 5 minuti a un ritmo facile.
Dopo alcune settimane, cambia la durata degli intervalli - dura 2 minuti e recupera 2 minuti, ad esempio. L'idea è di mantenere l'allenamento breve ma intenso.
Un altro allenamento o due alla settimana, eseguire una sessione di cardio da 20 a 30 minuti in condizioni stazionarie. Questo comporta solo jogging, ciclismo o canottaggio - qualunque sia la modalità che preferisci - a un ritmo facile per mantenere il tuo cuore sano e bruciare un po 'di calorie in più.
Mangiando per un cesto magro
Non cancellare tutto questo tempo in palestra con un piano alimentare scadente. Attenersi principalmente a cibi interi non trasformati, come prodotti freschi, proteine magre e quantità moderate di cereali integrali.
Mantieni le proteine al centro della tua dieta, con un risultato che va da 0. 75 a 0. 9 grammi di proteine per libbra del tuo peso corporeo, distribuite durante i pasti per tutto il giorno, suggerisce un position paper della International Society of Sports Nutrition nel 2007.
Buone fonti di proteine includono pollo con carne bianca, bistecca di fianco, pesce bianco e proteine del siero di latte in polvere. Avere una porzione (circa 20 grammi) subito dopo la sessione di allenamento della forza per trarre beneficio dagli amminoacidi per la costruzione muscolare nella proteina.
Per perdere grasso, riduci l'apporto calorico di 250-500 calorie al di sotto della dose giornaliera di ustione. Ciò ti consentirà di perdere da 0 a 1 libbra di grasso a settimana. Perdere più velocemente, e probabilmente perderete la massa magra che state lavorando per mettervi in mostra.
Ulteriori informazioni: Come calcolare manualmente il BMR
