Il muscolo gran dorsale è il muscolo più grande della schiena. Questo muscolo estensore è responsabile di molti tipi di movimenti comuni, tra cui spingere se stessi seduti su una sedia. Se desideri una schiena più forte e più sana, alcuni esercizi isometrici possono aiutare a rafforzare questo muscolo e promuovere un aspetto tonico e deciso. Consultare sempre il proprio medico prima di eseguire questi esercizi, in particolare se si ha o si sta riprendendo da una lesione.
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Posa del ponte
La posa del ponte è una posa yoga comune che esercita isometricamente il gran dorsale e rinforza tutta la schiena. Per eseguire una variazione della posa del ponte, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni il più vicino possibile ai glutei. Metti le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Mentre inspiri, solleva i fianchi da terra premendo sul pavimento con i talloni e i palmi, concentrandoti sul rafforzamento dei muscoli della schiena. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi abbassa i fianchi sul pavimento e rilassati per qualche istante. Ripeti cinque volte.
Pressatura isometrica
La compressione isometrica può rafforzare il gran dorsale e il pettorale maggiore oi muscoli del petto, secondo gli autori William D. Bandy e Barbara Sanders nel loro libro, "Esercizio terapeutico per assistenti terapeuti fisici". Per eseguire questo esercizio, sedersi su una superficie stabile, come un tavolo robusto. Spingere le braccia nel tavolo e sollevare i fianchi dal tavolo. Mantenere questa posizione per 3-5 secondi, quindi rilasciare. Esegui 10 ripetizioni di questo esercizio.
Superman
Il superuomo è un esercizio isometrico che può rafforzare non solo il tuo gran dorsale, ma tutta la tua schiena. Per eseguire questo esercizio, sdraiati sullo stomaco con le gambe dritte e le braccia distese sul pavimento sopra la testa, con i palmi rivolti verso il basso. Inspirate e sollevate le braccia e le spalle dal pavimento, contraendo i muscoli della schiena. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi rilascia lentamente.
Stretch isometrico
L'allungamento isometrico per il dorso del latissimus può aiutare ad allungare e allungare l'intero busto, secondo gli autori Robert E. McAtee e Jeff Charland nel loro libro "Stretching facilitato". Sedetevi su una sedia e portate un braccio sopra la testa e piegatelo, tirando giù il gomito con la mano opposta. Tenere questo tratto per diversi secondi, quindi ripetere sul lato opposto.
