I vegetariani Lacto-ovo escludono carne, pesce e pollame dalla loro dieta, ma includono latticini e uova, rendendo più facile per per soddisfare i loro bisogni nutrizionali rispetto ai vegani che non consumano uova e latticini. Seguire una dieta lacto-ovo vegetariana può migliorare la vostra salute. Una dieta latto-ovo vegetariana ben pianificata può ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache e aiutare a mantenere un peso sano, secondo l'American Dietetic Association.
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Whole Grains
Quando si tratta di mantenere un peso sano, contano le calorie. Il numero di porzioni da consumare da ciascun gruppo alimentare dipende dal fabbisogno calorico. Parlate con il vostro medico di quante calorie avete bisogno ogni giorno. Gli uomini e le donne adulti più sani possono mantenere un peso sano consumando 2, 000 calorie al giorno. Con una dieta da 2 000 calorie, dovresti mangiare sei porzioni di cereali integrali al giorno. I cereali integrali e le porzioni comprendono una fetta di pane integrale, 1/2 tazza di farina d'avena cotta, 1 tazza di cereali integrali pronti per il consumo, cinque cracker integrali, due torte di riso e 1/2 tazza di riso integrale o pasta integrale. I cereali integrali contengono fibre, vitamine del gruppo B e ferro.
Legumi e soia
I legumi e i prodotti a base di soia forniscono al latto-ovo vegetariano proteine, ferro, folati e fibre. Obiettivo per tre porzioni al giorno. Una porzione può contenere 1/2 tazza di fagioli cotti, come ceci o fagioli, 1/2 tazza di tofu o 1 tazza di latte di soia.
Verdure
Le verdure forniscono vitamina C, vitamina A, potassio, acido folico e fibra. Hai bisogno di circa otto porzioni di verdura al giorno su una dieta lacto-ovo vegetariana. Una porzione potrebbe includere 1 tazza di verdure a foglia verde, 1/2 tazza di verdure tritate crude o 1/2 tazza di verdure cotte. Le scelte vegetali salutari includono cavolo, spinaci, broccoli, cavolfiori, fagiolini, peperoni, patate dolci, cetrioli e funghi.
Frutta
La frutta contiene anche vitamina C, vitamina A, potassio, folato e fibra. Includa quattro porzioni di frutta al giorno nel tuo programma di pasto vegetariano lacto-ovo. Le scelte salutari e le porzioni comprendono una mela media, arancia o pera, 1 tazza di fragole o mirtilli, 1 tazza di melone a cubetti, 3/4 tazza di succo di frutta 100% e 1/4 di tazza di frutta secca.
Dadi e semi
Noci e semi contengono proteine, fibre e magnesio. Le noci fungono anche da fonti salutari di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Includere più grassi monoinsaturi e polinsaturi nella dieta può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Puoi avere una porzione di noci o semi al giorno. Le dimensioni di servizio includono 1 oncia di noci o 2 cucchiai di burro di noci.
Oli
Gli oli contengono anche grassi monoinsaturi e polinsaturi. Includi due porzioni di olio nel tuo programma di pasto vegetariano lacto-ovo. Scelte salutari e formati di servizio includono 1 cucchiaino di olio d'oliva o altro olio vegetale o 1/8 di un avocado.
Latticini
I prodotti lattiero-caseari forniscono il latto-ovo vegetariano con calcio, vitamina D e vitamina B12. Hai bisogno di due porzioni di latticini al giorno con questa dieta. Scegli alimenti a basso contenuto di grassi o senza grassi per limitare l'assunzione di grassi saturi. Mangiare troppo grassi saturi può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue. Le scelte e le porzioni di latticini includono 1 tazza di latte magro o senza grassi, 1 tazza di yogurt magro o magro, 1 1/2 once di formaggio naturale a basso contenuto di grassi e 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi.
Uova
Mangiare uova può aiutarti a soddisfare i tuoi bisogni di proteine e ferro. Hai bisogno di metà di un uovo al giorno per la tua dieta lacto-ovo vegetariana. Perché i tuorli sono ricchi di colesterolo, mangiare troppi a settimana può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue.
