I sollevatori di pesi non sono estranei al dolore. C'è il buon tipo di dolore - quel leggero indolenzimento muscolare il giorno dopo un intenso allenamento - e un brutto tipo di dolore, come un singolo punto di disagio che varia da lieve a intenso. Quest'ultimo può essere causato da un affaticamento muscolare o da nodi muscolari, che si verificano quando le fibre muscolari si ammucchiano e diventano teneri. Nella maggior parte dei casi, se riesci a trovare il nodo, puoi massaggiarlo da solo.
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Comprensione dei nodi muscolari
A volte le fibre muscolari si contraggono durante l'esercizio ma non sono in grado di rilasciare. Chiamati punti trigger miofasciali, o MTP, sono un problema comune per i sollevatori di pesi e sono spesso sperimentati nel collo, nella parte superiore e nel mezzo della schiena e delle spalle. Le MTP sono causate da traumi acuti, come una lesione al muscolo, e sono anche causati dall'eccitazione eccessiva provocata dall'intenso sollevamento pesi. Possono anche essere causati da stress posturale, come una scarsa forma di sollevamento. In alcuni casi, i tuoi nodi potrebbero non essere correlati al sollevamento, ma potrebbero essere esacerbati da esso. Lo stress posturale può venire dall'addestrarsi troppo a lungo o con una postura scadente durante il lavoro diurno - il duro allenamento della spalla peggiora le cose.
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Trattare i nodi muscolari
Il trattamento dipende in gran parte dall'intensità del dolore alla spalla e dal fatto che sia possibile individuare la posizione del nodo. Se stai vivendo un dolore intenso, potrebbe essere necessario riposare e visitare il medico. Per un dolore più lieve, vedi se riesci a localizzare il nodo. Usa le dita per sentire un nodulo che può essere piccolo come una capocchia di spillo e grande come un pollice.
Se riesci a localizzare il nodo, puoi utilizzare la tecnica di rilascio diretto myofascial per massaggiare il nodo. Puoi farlo sdraiato o in piedi, e tutto ciò di cui hai bisogno è una pallina da tennis o da lacrosse. Metti la palla sul nodo tra la spalla e il muro o il terreno. Fai pressione con il tuo peso corporeo. Arrotolare la palla su e giù e da un lato all'altro sopra il nodo muscolare.
Se non riesci a individuare il nodo, puoi comunque utilizzare la versione miofasciale, ma dovrai coprire un'area più ampia. Fai rotolare la palla intorno all'area dove hai dolore. Quando trovi un punto particolarmente tenero, trascorri del tempo rotolando proprio in quella zona.
Usa una pressione decisa, sufficiente per entrare in profondità nel muscolo, ma non così tanto da causare un dolore intenso. Inizia con una leggera pressione e accumula mentre il nodo viene levigato. Fai questo per due o tre minuti due o tre volte al giorno fino a quando il nodo non è andato e non causa più fastidio.
Prevenire i nodi muscolari
Un'oncia di prevenzione vale un chilo di cura, giusto?Se i nodi della spalla sono un problema frequente, lavorare sulla postura quando si è seduti e la propria forma durante il sollevamento. Affrontare eventuali squilibri muscolari che possono causare l'arrotondamento delle spalle in avanti. Vedi un fisioterapista se sei disponibile per te.
Assicurati di concedere tempo sufficiente per il recupero tra gli allenamenti della spalla. Il sovrallenamento può portare a lesioni e nodi muscolari. Allungare delicatamente le spalle dopo ogni allenamento e svolgere alcuni esercizi di mobilità delle spalle come parte dell'allenamento della spalla.
Bevi molta acqua. La disidratazione è la causa comune dei nodi muscolari. Evitare cibi zuccherati, contenenti caffeina e trasformati che possono contribuire alla disidratazione e mangiare una dieta sana e ricca di sostanze nutritive. Assicurati di dormire in abbondanza in modo da essere ben preparato per allenamenti duri - e la vita in generale.
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