Le tue ginocchia sono giunture poco profonde, impilate tra gli stinchi e la parte superiore delle gambe, che beneficeranno degli esercizi di stretching per mantenerli flessibili. Movimenti di torsione improvvisi potrebbero facilmente gettare le ginocchia dall'allineamento e potresti guardare alla terapia riabilitativa e ai problemi di dolore cronico. Esegui regolarmente questi tratti di legamento per le tue ginocchia per impilare le probabilità a tuo favore.
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Anatomia del ginocchio
Il ginocchio è la più grande articolazione del corpo ed è essenziale per il movimento. L'articolazione del ginocchio è composta da tre ossa - il femore, la tibia e la rotula - e quattro legamenti che collegano le ossa e stabilizzano l'articolazione. I legamenti collaterali, ai lati del ginocchio, controllano il movimento laterale; i legamenti crociati, all'interno del giunto, consentono il movimento all'indietro e in avanti. Questi legamenti possono ferirsi a causa dell'eccessivo allungamento del ginocchio, dell'impatto improvviso al ginocchio o della lesione atletica; consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi regime di stretching, in particolare se si è avuto un infortunio al ginocchio.
Stretching quadricipite
Il legamento collaterale mediale collega il femore e la tibia e fornisce stabilità per il movimento laterale nel ginocchio, la chirurgia ortopedica della pratica medica di Quincy spiega sul suo sito web. La MCL può essere danneggiata o strappata torcendo il ginocchio, allungando eccessivamente il legamento o da un colpo improvviso alla parte esterna del ginocchio mentre il piede è piantato sul pavimento. Una lesione del legamento collaterale mediale è frequentemente osservata negli sport di contatto come il basket e il calcio. Il medico può consigliare un allungamento del quadricipite per aumentare la flessibilità dei legamenti, dei tendini e dei muscoli del ginocchio e aumentare la gamma di movimento. Inizia questo tratto stando in piedi. Afferra il piede del ginocchio ferito con la stessa mano e tira quel ginocchio dietro le natiche. Tenendo le ginocchia unite, continua questa flessione fino a sentire un allungamento. Esegui tre serie di 10 ripetizioni, tre volte al giorno.
Heel Slide
Un altro esercizio che può essere raccomandato per la flessione e la mobilità delle ginocchia dopo una lesione del legamento collaterale mediale è il tallone. Inizia giacendo sulla schiena. Inizia a piegare o flettere il ginocchio infortunato mantenendo il piede ben piantato sul pavimento. Continua a far scorrere il tallone il più possibile finché non senti un allungamento nella parte anteriore delle ginocchia. Tenere il ginocchio piegato per cinque secondi e lentamente raddrizzare il ginocchio per alleviare il tratto. All'inizio, potresti essere in grado di piegare le ginocchia solo a una flessione di 30 gradi; tuttavia, dovresti continuare questo tratto fino a quando non riesci a piegare completamente il ginocchio. Ripeti questo esercizio 20 volte, tre volte al giorno.
Stiramento del cordone ombelicale
Il legamento crociato anteriore si trova nel mezzo del ginocchio e fornisce stabilità rotazionale nell'articolazione del ginocchio, secondo l'enciclopedia medica online MedlinePlus.Questo legamento può essere strappato da una torsione o da un improvviso cambiamento di direzione durante la corsa o l'atterraggio, o da un colpo al lato del ginocchio. Il medico può raccomandare un allungamento al bicipite femorale per aiutare a stabilizzare e mantenere la flessibilità nel ginocchio, poiché i muscoli bicipiti femorali e quadricipiti aiutano l'ACL a controllare il movimento oscillante o scorrevole del ginocchio. Inizia questo tratto sedendosi sul pavimento con entrambe le gambe distese di fronte a te. Assicurandoti che le ginocchia siano dritte, inizia ad inclinarti in avanti fino a sentire un allungamento nella parte posteriore delle cosce. Tieni questo tratto per 30 secondi. Eseguire due set tre volte al giorno per ripristinare la mobilità nel ginocchio.
Wall Slide
Un altro tratto che può essere raccomandato per una rottura del legamento crociato anteriore è un vetrino. La perdita di movimento e l'estensione è una complicazione comune di questo tipo di lesione; questo allungamento può allungare il tessuto molle interessato e promuovere flessibilità e mobilità nel ginocchio. Inizia giacendo sulla schiena. Raddrizza la gamba interessata e posizionala sul muro. Lascia che la gamba scivoli lungo il muro piegando il ginocchio. Continua questo movimento verso il basso fino a quando non riesci più a piegare le ginocchia. Nel punto più basso e più alto dell'estensione del ginocchio, tieni premuto per cinque secondi. Esegui tre serie da 10 a 15 ripetizioni, tre volte al giorno.
