Il ginocchio è la più grande articolazione del corpo ed è molto vulnerabile agli infortuni. Di conseguenza, le strutture che supportano l'articolazione - i muscoli, i legamenti e i tendini - possono indebolirsi e perdere, rendendo instabile il ginocchio. Le lesioni o gli incidenti sportivi non sono le uniche cause dell'instabilità del ginocchio. La mancanza di esercizio fisico e alcune condizioni di salute come l'artrite possono anche essere fattori che contribuiscono. Gli esercizi di rafforzamento creano muscoli che supportano le ginocchia e rinforzano legamenti e tendini per aumentare la stabilità.
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Quad Sets
Questi esercizi isometrici ti permettono di rafforzare il muscolo quadricipitale nella parte anteriore della coscia senza appesantire il ginocchio o richiedere troppo movimento del congiunta. Inizia sedendoti con la gamba del ginocchio colpito disteso di fronte a te. Tieni l'altra gamba piegata. Contrarre lentamente il muscolo quadricipite il più possibile. L'esercizio tirerà la rotula verso l'alto. Tenere premuto per 5 a 10 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti da 8 a 12 volte, quindi cambia le gambe. Se lo trovi più comodo, puoi posizionare un asciugamano arrotolato sotto il ginocchio.
Squat
Lo squat è un esercizio di riabilitazione del ginocchio comune - ed è anche versatile. Ad esempio, puoi farlo contro un muro o senza supporto, oppure puoi farlo con una o entrambe le gambe a terra. Se stai appena iniziando a rinforzare il ginocchio, prova il muro tozzo. Alzati e appoggiati contro un muro con i piedi a circa due piedi di distanza dal muro. Abbassati lentamente in uno squat. Non lasciare che le ginocchia si pieghino oltre 90 gradi o sporgano oltre le dita dei piedi. Tenere premuto per 5 a 10 secondi.
Riccioli di tendini del retto
Puoi eseguire i ricci dei muscoli posteriori della coscia, ma potresti trovarli più facili da fare stando sdraiati sull'addome. Piega le braccia e poggia la testa su di loro. Inizia con entrambe le gambe distese. Arriccia lentamente la gamba destra verso i glutei fino a quando il ginocchio raggiunge circa 90 gradi - non oltre. Tieni la contrazione per 3-5 secondi, quindi abbassa la gamba. Ripeti da 8 a 12 volte, quindi cambia le gambe.
Precauzioni
Scaldare sempre prima di eseguire esercizi di potenziamento per il ginocchio. Ad esempio, camminare o andare in bicicletta ad un ritmo lento per 5 o 10 minuti. Esegui ogni esercizio con un movimento lento e controllato. Fermati se avverti un dolore acuto e lancinante durante uno qualsiasi degli esercizi. Esegui alcuni leggeri distorsioni dopo il rafforzamento della routine per rilassare i muscoli e ridurre il dolore e il rischio di ulteriori lesioni.
