La dieta cheto, abbreviata dalla dieta chetogenica, si concentra sul consumo di più grassi rispetto ai carboidrati. Riducendo drasticamente l'assunzione di carboidrati - in genere a meno di 50 grammi al giorno - il tuo corpo passa all'uso di grassi per produrre energia, piuttosto che ricavarne l'energia dai carboidrati. Ciò si traduce nella formazione di chetoni, da cui il nome della dieta. Quando si avvia una dieta cheto, avere un piano alimentare strutturato è di vitale importanza per aiutare l'aderenza. Come una parola di avvertimento, consultare sempre il proprio medico o un operatore sanitario prima di iniziare un piano chetogenico.
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Definizione delle basi
Prima di esaminare un piano alimentare specifico, è importante comprendere le linee guida di una dieta cheto in modo da poter fare scelte informate nella scelta degli alimenti. Tipicamente, una dieta chetogenica conterrà un rapporto 4 a 1 di grassi in carboidrati e proteine. Per ogni 4 grammi di grasso che mangi, dovresti mangiare solo 1 grammo combinato di proteine e carboidrati. Tuttavia, è possibile che il medico o il dietologo le diano una proporzione diversa, a volte viene prescritto un rapporto 3 a 1. Il modo più semplice per attenersi a un piano di keto è scegliere cibi che contengono poco o nessun carboidrato, il che significa che non ci sono amidi, zuccheri, frutta o prodotti caseari ad alto contenuto di zucchero come latte e yogurt aromatizzato.
Fai una colazione al Keto
Toast, cereali e succo di frutta non hanno certamente un posto nel tavolo della colazione cheterogena, quindi è il momento di essere creativi. Una frittata cotta in olio d'oliva, olio di cocco o burro, con un po 'di formaggio e verdure a basso contenuto di carboidrati come funghi andrebbe bene, così come uova strapazzate con salmone affumicato e crema di formaggio. Per qualcosa di un po 'diverso, la dietista registrata Franziska Spritzler suggerisce le sarde servite con spinaci cotti nell'olio di cocco, accompagnati da 1/2 tazza di more con panna acida e noci pecan tritate.
Costruire un pranzo Keto
Il pane è di nuovo fuori, quindi il tuo sandwich o bagel dovrà andare. Per preparare un sandwich keto-friendly, prova a mettere una fonte proteica come il tonno o il pollo in una foglia di lattuga, aggiungendo dei pomodori o dei peperoni, insieme alle olive o all'avocado, quindi arrotolalo in modo da formare un involucro. Un'altra opzione è quella di cucinare un pezzo di carne o salmone e servirlo su un'insalata verde.
Finire con una cena Keto
La cena deve essere ancora una volta una relazione a basso contenuto di carboidrati. Le opzioni possibili includono braciole di maiale con verdure di primavera, bistecca con spinaci, una coscia di tacchino con germogli o pollo arrosto con broccoli. Aggiungi un sacco di verdure per ottenere l'assunzione di fibre, nonché per mantenere sazi. Se stai lottando per ottenere il tuo apporto di grassi, cuocere la carne o le verdure con un po 'di olio in più - basta scegliere grassi salutari come olio d'oliva piuttosto che grassi saturi come burro o lardo.
Prendi uno spuntino
Se hai fame tra i pasti quando segui una dieta keto, lo spuntino è perfetto. Le buone opzioni includono fragole o lamponi con una piccola crema pesante, noci non salate come noci e macadamia o burro di mandorle. Anche formaggi a pasta filata o piccole porzioni di formaggio a pasta dura sono comode, così come le olive e le lattine di pesce grasso come lo sgombro o il salmone.
