Con oltre 40.000 tipi diversi di riso, è difficile limitarsi al riso a grana lunga. Sia il riso al gelsomino che il riso basmati, disponibili in bianco o marrone, sono dei profumi aromatici dal sapore di nocciola che fanno una bella alternativa al solito contorno. Sia il gelsomino che il riso basmati sono ricchi di carboidrati e poveri di grassi, ma vi sono lievi differenze nutrizionali tra i due tipi di riso.
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Contenuto calorico variabile
Il contenuto calorico di gelsomino e riso basmati varia ampiamente, anche quando si tratta di scegliere il bianco o il marrone. Una porzione da 1/4 di tazza di riso bianco secco al gelsomino, che dà 3/4 tazza di riso cotto, contiene 140 calorie, e la stessa porzione di riso al gelsomino marrone contiene 160 calorie. Una porzione da 1/4 tazza di riso basmati bianco secco contiene 170 calorie e il riso basmati marrone contiene 150 calorie. Mentre il riso al gelsomino bianco è l'opzione più basso contenuto calorico, come un grano intero, il riso basmati marrone rende una scelta più salutare.
Carboidrati, proteine e grassi
Una porzione da 1/4 di tazza di riso al gelsomino bianco secco contiene 44 grammi di carboidrati, meno di 4 grammi di proteine e 0,5 grammi di grasso, e la stessa porzione di marrone contiene 35 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibre, 3 grammi di proteine e 1 grammo di grassi. Il riso basmati bianco contiene 38 grammi di carboidrati, 4 grammi di proteine e 0,5 grammi di grasso in una porzione da 1/4 di tazza, mentre il riso basmati marrone contiene 34 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibre, 4 grammi di proteine e 1. 5 grammi di grasso. Quando si tratta di un'alimentazione migliore, la versione a riso integrale di uno dei due risi fa una scelta più salutare a causa del contenuto di fibre. Ottenere più fibre nella dieta migliora la sazietà del pasto, il che aiuta a controllare il peso.
Ferro
La carenza di ferro è una delle principali preoccupazioni per la salute, secondo l'Office of Dietary Supplements, e non assumere abbastanza ferro nella dieta può portare all'anemia. Sebbene non siano fonti significative di ferro, alcune versioni di gelsomino e riso basmati possono aiutarti a soddisfare le tue necessità quotidiane. Il riso basmati marrone contiene la più alta quantità di ferro, raggiungendo il 4% del valore giornaliero per porzione, mentre il riso al gelsomino e il riso basmati bianco soddisfano entrambi il 2% del valore giornaliero per porzione. Il riso al gelsomino bianco non contiene ferro.
Basso contenuto di sodio
Il gelsomino e il riso basmati sono naturalmente a basso contenuto di sodio, contenenti da 0 a 10 milligrammi per porzione. La maggior parte degli americani consuma troppo sodio nella loro dieta, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani del 2010. L'assunzione eccessiva di sodio aumenta il rischio di ipertensione e malattie cardiache.
