Se stai cercando esercizi addominali che non richiedono allenamenti in palestra, gli esercizi isometrici sono un'opzione - puoi fai questi esercizi ovunque. Gli esercizi isometrici prevedono il contrarre i muscoli senza alcun movimento articolare. Scoprirai che i tuoi muscoli addominali rispondono meglio quando reggi o esegui questi esercizi isometrici per un certo periodo di tempo.
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Planks
La tavola è l'esercizio isometrico ab più noto e viene utilizzata negli allenamenti di yoga e pilates. Per eseguire l'asse, inginocchiato a quattro zampe e appoggiare gli avambracci sul pavimento. Riporta indietro le gambe in modo che il tuo peso sia supportato solo sugli avambracci e sui piedi anteriori. Assicurati che talloni, fianchi e spalle formino una linea retta - tieni questa posizione per la durata desiderata. Non permettere ai fianchi di cadere verso il pavimento, poiché ciò causa uno sforzo eccessivo sulla parte bassa della schiena.
Side Planks
Le doghe laterali servono per addominali e muscoli centrali. Sdraiati sul tuo fianco con le gambe dritte - poggia sul gomito sul pavimento direttamente sotto la spalla. Sollevare i fianchi dal pavimento in modo che il peso sia supportato solo sul braccio e sui lati dei piedi. Mantieni questa posizione per la durata desiderata. Rendi questo esercizio più impegnativo sollevando i piedi su una panchina o un gradino.
Camminata del cameriere
La camminata del cameriere è un esercizio addominale isometrico efficace che migliora anche la stabilità dell'articolazione della spalla. Stai con i piedi uniti e un manubrio in una mano. Arriccia il peso a livello della spalla e premilo sopra la testa. Stringere i muscoli addominali e contrarre i muscoli della schiena e della spalla per sostenere il peso. Con il braccio esteso, cammina intorno alla tua area di allenamento mentre ti concentri sul mantenere la colonna vertebrale perfettamente verticale. Al termine, cambia le braccia e ripeti.
Pallof Premere
La pressa Pallof è un esercizio isometrico ab che utilizza i pesi per rafforzare l'intera sezione centrale. Questo esercizio anti-rotazione viene utilizzato dai terapeuti per aiutare a rafforzare i muscoli responsabili della stabilità della colonna vertebrale. Per eseguire questo esercizio, posizionati di lato su un cavo puleggia alto fino al petto e afferrare la maniglia con entrambe le mani. Tieni le mani vicino al petto e allontanati dalla puleggia per tendere le braccia. Da questa posizione, tieni le braccia davanti a te all'altezza delle spalle - estendi le braccia per allungare le leve e aumenta il grado di rotazione a cui devi resistere. Tira indietro le braccia nel petto per riposare e poi ripeti. Eseguire un identico numero di ripetizioni sul lato opposto.
Suggerimenti
Evita di trattenere il respiro durante l'esecuzione di esercizi isometrici - trattenere il respiro può aumentare significativamente la pressione sanguigna. Inizia tenendo la contrazione o facendo l'esercizio per brevi periodi di tempo - aumenta il tempo di lunghezza man mano che diventi più abituato all'esercizio.Se non conosci l'isometria, segui un corso o lavori con un personal trainer per imparare come eseguire correttamente questi esercizi.
