Una tavola rotante è una piattaforma rotonda su cui ti trovi ed esegui gli esercizi mentre torcoli da un lato all'altro. Simile a una tavola oscillante, una tavola rotante lavora i muscoli del nucleo coinvolti nel mantenimento dell'equilibrio. Puoi trovare tavole twist in alcune palestre, oppure puoi acquistarne una da usare a casa. Inizia un allenamento con la tavola rotante lentamente e aumenta l'intensità dell'allenamento man mano che ti abitui all'equipaggiamento. Gli esercizi di tavola a spirale hanno numerosi vantaggi, ma dovresti anche essere consapevole del potenziale rischio di lesioni.
Forza del nucleo
Il nucleo del tuo corpo fornisce stabilità e forza per tutti gli altri movimenti. Un nucleo forte ti aiuta a eccellere nelle attività atletiche riducendo al contempo le tue possibilità di infortuni. La colonna vertebrale, i fianchi, l'addome e il bacino costituiscono il nucleo. Esercitarsi su una tavola rotante può aiutare a rafforzare i muscoli in queste aree coinvolgendo i muscoli per aiutarti a bilanciare, anche mentre esegui esercizi per concentrarti su altre specifiche aree del corpo.
Saldo
Quando ti trovi su una superficie instabile, come una tavola rotante, attiri i muscoli in tutta la tua anima per aiutarti a mantenere l'equilibrio. Pensa a cercare di mantenere l'equilibrio mentre attraversi un ruscello su rocce irregolari e scivolose. I tuoi addominali e glutei si restringono, e ti concentri maggiormente sul mantenere la colonna vertebrale, i fianchi e il bacino in linea per mantenere l'equilibrio. Anche se stai eseguendo altri esercizi mentre sei sulla tavola, i tuoi muscoli centrali rimangono impegnati.
Esercizi
Stare sulla tavola rotante e bilanciare. Tieni le braccia al tuo fianco se necessario per mantenere l'equilibrio. Torca il busto di 45 gradi a sinistra e tieni premuto per 10 secondi. Torna indietro. Ripeti il movimento a destra. Man mano che acquisisci padronanza, puoi ripetere questo movimento tenendo i pesi leggeri. Questo esercizio si rivolge ai muscoli obliqui, i muscoli ai lati del busto. Puoi anche eseguire gli squat mentre ti trovi in equilibrio sulla tavola di oscillazione, con o senza pesi, o stare sulla tavola girevole, mantenendo l'equilibrio, mentre esegui semplici riccioli di braccia o riccioli di martello con pesi. Questo ti permette di lavorare la parte superiore del tuo corpo e il tuo core allo stesso tempo.
Precauzioni
Torcere troppo lontano mette la tensione sulla parte bassa della schiena e potrebbe causare lesioni, soprattutto se in passato hai avuto problemi alla schiena. Non torcere troppo lontano e fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato. Uno studio del 2007 condotto da ricercatori dell'Università del Colorado e della Louisiana State University ha rilevato che la torsione ripetitiva in una direzione ha aumentato la probabilità di lesioni lombari. Prima di tentare un nuovo esercizio sulla tavola di torsione, pratica fino a quando non sei in grado di stare su una superficie stabile.
