Subito dopo l'allenamento è un momento critico per riparare fibre muscolari danneggiate e reintegrare velocemente il glicogeno muscolare, la forma immagazzinata di carboidrati nel corpo che viene utilizzata come combustibile durante gli allenamenti. La ricerca indica che alcuni alimenti sono più efficaci di altri nel stimolare la crescita muscolare e migliorare il recupero dopo gli allenamenti.
Video del giorno
Carboidrati
Il consumo di carboidrati dopo gli allenamenti ha due funzioni principali. Innanzitutto, reintegra il glicogeno muscolare esaurito, che non solo ti rifornisce per il tuo prossimo allenamento, ma crea anche un ambiente di costruzione muscolare all'interno delle cellule muscolari. Secondo, rilascia insulina, un ormone che interrompe la disgregazione muscolare e quando combinato con le proteine inizia il processo di costruzione muscolare. L'autore principale Luc Loon e colleghi dell'Università di Maastricht nei Paesi Bassi hanno scoperto che 0,8 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo dopo gli allenamenti massimizzano la sintesi di glicogeno muscolare post esercizio, secondo una ricerca pubblicata nel numero di luglio 2000 dell '"American Journal of Clinical" Nutrizione. "Consumare carboidrati a digiuno veloce, come pane bianco, riso bianco, orsetti gommosi e bevande sportive per ricaricare rapidamente il glicogeno muscolare dopo l'allenamento.
Proteine del siero di latte
L'assunzione di proteine del siero di latte post esercizio può anche avere effetti positivi sulla crescita muscolare. Ricercatori dell'Università di Birmingham nel Regno Unito hanno scoperto che i soggetti che assumevano proteine del siero di latte dopo l'esercizio sperimentavano aumenti nella sintesi proteica muscolare o l'accumulo di proteine muscolari all'interno delle cellule muscolari, il numero di gennaio 2007 dell'American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism " rapporti.
Latte scremato
La reidratazione dopo l'esercizio è essenziale per il guadagno muscolare, poiché la disidratazione rallenta il processo di crescita muscolare e impedisce il recupero muscolare. L'autrice principale Susan Shirreffs ei ricercatori della Loughborough University nel Regno Unito hanno scoperto che il latte scremato produceva miglioramenti migliori nella reidratazione dopo l'esercizio rispetto all'acqua o al Powerade, secondo una ricerca riportata nel numero di agosto 2007 del "British Journal of Nutrition". "
Ciliegie
Mangiare ciliegie dopo l'allenamento può ridurre il danno muscolare e il dolore associato all'esercizio fisico. Ciò a sua volta può migliorare il recupero muscolare e consentire ai muscoli di ricrescere più grandi e più forti di prima. In uno studio pubblicato nel numero di giugno 2006 del "British Journal of Sports Medicine", i ricercatori hanno scoperto che i soggetti che bevono succo di ciliegia prima e dopo gli esercizi di danno muscolare indotti dall'esercizio subivano meno danni muscolari rispetto a quelli che ricevevano un placebo.
Mettere tutto insieme
Per trarre il maggior beneficio dai cibi post allenamento, metterli insieme.Ad esempio, aggiungere il succo di ciliegia a una scossa fatta con proteine del siero del latte e latte scremato. Consumare il cibo post-allenamento entro 30 minuti dalla fine del tuo allenamento è ottimale, secondo la posizione ufficiale dell'American College of Sports Medicine, pubblicata nel numero di marzo 2009 di "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio". >
