Nel mondo del bodybuilding, le proteine sono un grosso problema. Hai bisogno di proteine per aiutare i tuoi muscoli a ricostruire e riparare se stessi dopo un allenamento. Mentre alimenti come carne di manzo, tonno, uova e pollo, insieme a proteine in polvere a base di latte, sono spesso visti come i cibi e gli integratori per la costruzione muscolare, quelli su una dieta a base vegetale potrebbero dover cercare altri modi per ottenere proteine, come con proteine di soia in forma di cibo e integratore.
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Il mito della soia e degli estrogeni
Una delle ragioni per cui molti aspiranti costruttori di muscoli evitano le proteine di soia è la convinzione che la soia aumenterà gli estrogeni e ridurrà il testosterone livelli, rallentando la crescita muscolare. Una meta analisi pubblicata in un'edizione 2010 della rivista "Fertility and Sterility", tuttavia, ha concluso che né i cibi a base di soia né i supplementi hanno un impatto negativo sui livelli di testosterone.
Soia vs. Whey vs. Caseina
Rispetto agli integratori di proteine del siero e della caseina, la polvere proteica di soia si trova da qualche parte nel mezzo in termini di sintesi proteica muscolare. Questa è la velocità con cui le proteine vengono utilizzate dai muscoli e una maggiore sintesi proteica è vantaggiosa per la costruzione muscolare. In uno studio dell'edizione 2009 del "Journal of Applied Physiology", la supplementazione di proteine di soia era inferiore all'idrolizzato di siero in termini di sintesi di proteine per i muscoli, ma si comportava meglio delle proteine della caseina.
Soia: Il pacchetto completo
La soia è la migliore forma di proteina non animale, secondo il dott. Jose Antonio, capo della International Society of Sports Nutrition. Uno dei motivi per questo è che la soia è una proteina completa. La maggior parte delle proteine vegetali sono conosciute come proteine incomplete, il che significa che non contengono tutti gli amminoacidi essenziali, mentre le proteine animali lo fanno. Questo rende la soia un eccellente costruttore di muscoli per altre proteine vegetali, poiché non è necessario combinarla con un'altra fonte di proteine per assicurarsi di ottenere tutti gli aminoacidi.
Integratori di soia e integratori di soia
Le proteine di soia possono provenire da diversi alimenti, come latte di soia, tofu ed edamame, nonché speciali polveri proteiche di soia. Gli atleti e i bodybuilder vegani di forza spesso consumano molti alimenti a base di soia, osserva il nutrizionista Ryan Andrews, che va bene, ma quando scegli un integratore, potresti voler guardare ad una polvere proteica vegetale non prodotta dalla soia, per evitare di sovraccaricare su una singola fonte. Riso integrale, proteine di canapa e pisello sono tutte altre opzioni.
