Atrofia - o perdita di massa muscolare - si verifica entro una settimana dalla cessazione del sollevamento pesi, secondo la National Strength and Conditioning Association. Pertanto, si dovrebbe sostenere la massa muscolare con un regolare esercizio fisico. Fortunatamente, la manutenzione dei muscoli richiede una frequenza e una durata di sollevamento molto inferiori rispetto alla crescita muscolare. Seguendo un protocollo di allenamento per la forza ad alta intensità e frequenza ridotta, preserva le dimensioni e la forza muscolare durante i periodi di ridotta capacità di esercizio.
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Risultati di sollevamento pesi
La crescita muscolare, o ipertrofia, si verifica durante periodi ripetuti di esercizio sotto carico seguito da riposo. Il sollevamento pesi spezza le fibre muscolari lavorate, che vengono successivamente riparate - se adeguatamente riposate, secondo l'American Council on Exercise. Secondo l'NSCA, l'allenamento di resistenza aumenta le dimensioni dei muscoli, migliora la forza e la resistenza muscolare e migliora la composizione corporea.
Detraining
L'immobilizzazione si verifica quando l'attività fisica scende al di sotto di un livello abituale e riduce le dimensioni, la forza e la resistenza muscolare. La lunghezza e la gravità della formazione ridotta determinano la grandezza dei risultati di esclusione. Inoltre, le persone altamente qualificate si allontanano a un ritmo più lento rispetto alle persone con solo pochi mesi di esperienza di esercizio, secondo la NSCA. Pertanto, una pausa di un mese colpisce i principianti sollevatori in misura maggiore rispetto ai sollevatori di pesi con più di un anno di allenamento. Indipendentemente dallo stato dell'allenamento, ci vorrà più di un mese per riguadagnare le variabili di fitness perse durante le quattro settimane di sospensione.
Mantenimento della massa muscolare
L'esercizio di mantenimento consente una ridotta frequenza di allenamento limitando o eliminando gli effetti di trattenimento. Sebbene la manutenzione possa salvare la massa muscolare attuale, i continui guadagni di forma fisica non si verificano a un livello di allenamento ridotto. La frequenza di allenamento raccomandata dipende dal programma di allenamento precedente. Ad esempio, un sollevatore di pesi che in precedenza aveva esercitato da cinque a sei giorni alla settimana può ridurre la frequenza a due o tre sessioni settimanali, mentre un sollevatore di pesi alle prime armi può allenarsi una volta alla settimana. Il successo della manutenzione si basa su un'adeguata intensità di allenamento durante le sessioni completate. Ad esempio, dovresti sollevare carichi dall'80 al 100 percento della tua capacità massima, secondo l'NSCA. Inoltre, l'allenamento della forza solo quattro volte in un mese è meglio che non allenarsi affatto.
Considerazioni
Il riposo inadeguato arresta l'adattamento muscolare e compromette le prestazioni. Pertanto, i muscoli affaticati richiedono da uno a due giorni di riposo tra periodi di esercizio. Inoltre, la NSCA raccomanda di pianificare le fasi da 1 a 2 settimane di intensità ridotta del sollevamento pesi come parte di un programma di allenamento di un anno.Tuttavia, i periodi di riposo di un mese dovrebbero essere riservati agli individui feriti oa coloro che non sono interessati a una forma muscolare sostanzialmente ridotta. Consultare un medico prima di iniziare un programma di sollevamento pesi.
