Non solo è possibile perdere tre chili in due settimane, i professionisti della salute approvano questo tasso di perdita di peso. La quantità di peso più sicura da perdere in una settimana è di 1-2 libbre. Seguire una dieta a basso contenuto calorico e fare esercizio sono i modi più affidabili per farlo, e aiuteranno a costruire abitudini che manterranno il peso. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso.
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Obiettivi
Il modo migliore per perdere tre chili in due settimane è consumare una dieta ipocalorica e sana e allenarsi più volte alla settimana. Tenere un diario alimentare giornaliero per monitorare l'apporto calorico. Questo ti manterrà concentrato su quante calorie stai consumando e quante ne hai bisogno di bruciare. Strumenti online come quelli del sito Web di MyPlate di LIVESTRONG possono aiutarti a monitorare le calorie in vari alimenti e il numero di calorie bruciate durante i vari esercizi.
Calorie
Per perdere un chilo di grasso, è necessario bruciare 3, 500 più calorie di quelle che si stanno consumando. Eliminare 500 calorie al giorno dalla dieta. Supponendo che in precedenza avessi assunto tutte le calorie che stavi spendendo, questo ridurrebbe 3, 500 calorie dall'assunzione settimanale. Ciò significa che puoi perdere un chilo di grasso anche prima dell'esercizio. Se il tuo apporto calorico giornaliero è troppo basso, avverte la Cleveland Clinic, puoi perdere massa muscolare ed essere tentato di abbuffarti. Per risultati più sicuri, l'Istituto nazionale della sanità consiglia un minimo di 1, 200 calorie al giorno per le donne e 1, 500 per gli uomini.
Dieta
Il mantenimento del peso corporeo richiede una dieta a basso contenuto calorico, ma non dovrebbe essere a scapito delle sostanze nutritive, consiglia la Cleveland Clinic. Il Dipartimento dell'Agricoltura U. S. raccomanda una dieta con abbondanza di frutta, verdura, cereali integrali e latte senza grassi o con pochi grassi e latticini. L'agenzia raccomanda inoltre di includere carni magre, pesce, fagioli e pollame, oltre a uova e noci per ottenere buone proteine. Evitare cibi ricchi di grassi saturi, grassi trans, colesterolo, zuccheri extra e sale.
Esercizio
Un programma di allenamento salutare può aiutare a bruciare le calorie in eccesso che una dieta ipocalorica non è in grado di fare. Il Centers for Disease Control raccomanda di esercitare a un livello moderatamente intenso da 60 a 90 minuti cinque volte alla settimana per perdere peso. Moderatamente intenso significa che la frequenza cardiaca è aumentata e stai sudando. Puoi farlo attraverso esercizi cardiovascolari, come correre o fare jogging, fatto da solo o in combinazione con l'allenamento della forza. Se viene aggiunto l'allenamento della forza, la quantità di cardio può essere abbassata da 45 a 60 minuti tre volte alla settimana. L'allenamento per la forza dovrebbe consistere in da 8 a 10 esercizi di resistenza, con da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio, due volte alla settimana.
Considerazioni
Perdere tre sterline a settimana è un obiettivo molto ragionevole, ma richiede pazienza e coerenza. Sviluppando lentamente le buone abitudini alimentari ed esercizio fisico, sarai in grado di perdere peso e tenerlo fuori. Diete e attività fisica intensa possono facilmente portare a rinunciare, e spesso qualsiasi perdita di peso è presto recuperata, secondo la Cleveland Clinic. Se stai solo iniziando un esercizio o un programma di dieta, consulta un medico. Può aiutarti a monitorare la tua salute e assicurarti di evitare di esagerare. Se sei particolarmente sovrappeso, potrebbe essere in grado di raccomandare una dieta ipocalorica specifica.
