Prendendo un giorno fuori dall'allenamento a causa dei muscoli del polpaccio può sembrare una seccatura, ma come Benjamin Franklin così famoso ha detto: "Un'oncia di prevenzione vale un chilo di cura. "Questo principio suona vero nel mondo dell'allenamento della forza perché allenarsi con i muscoli indolenziti non consente ai muscoli di riprendersi completamente, lasciandoli suscettibili alle lesioni e diminuendo la loro capacità di costruire la forza complessiva. Poiché l'obiettivo dell'allenamento di resistenza è quello di ottimizzare il tuo potenziale per lo sviluppo muscolare, è meglio dare una pausa ai muscoli quando sono doloranti. Tuttavia, un giorno di riposo non è sempre necessario, poiché i gruppi muscolari non collegati possono ancora beneficiare dell'allenamento.
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Dolore muscolare a insorgenza ritardata
Il dolore muscolare che varia da 48 a 72 ore dopo l'allenamento è noto come Dolore muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS. DOMS è il risultato di piccole lacrime nelle fibre muscolari e nei tessuti connettivi e nella risposta biologica del corpo che lavora per riparare il muscolo. Mentre si ripete l'allenamento di resistenza o il sollevamento pesi, il gruppo muscolare inizia ad adattarsi, guadagnando forza e diventando meno suscettibile al DOMS.
Allenamento quando dolori
Quando un muscolo non ha abbastanza tempo tra gli allenamenti per recuperare completamente, è notevolmente più debole nella sessione di allenamento successiva. Tuttavia, gli effetti a lungo termine sono molto più gravi. L'allenamento continuo dei dolori muscolari può portare a disfunzioni muscolari poiché le piccole lacrime sostenute durante l'allenamento di resistenza non hanno la possibilità di guarire correttamente, portando a macro-traumi piuttosto che a muscoli più grandi e forti. Questo macro-trauma può causare infiammazione cronica e tessuto cicatriziale che può inibire la crescita muscolare, alterare il movimento delle articolazioni e indurre dolore e debolezza.
Periodo di recupero muscolare
Per migliorare continuamente forza e resistenza, i muscoli devono essere sottoposti a un adeguato periodo di recupero. Sebbene il recupero sia sempre basato sull'intensità di un allenamento, come regola generale, l'American Council on Exercise e la National Strength and Conditioning Association raccomandano almeno 48 ore di riposo tra allenamenti intensi che danno origine a DOMS. Il tempo di recupero migliora man mano che i muscoli iniziano ad adattarsi al regime di allenamento, quindi è sicuro allenarsi di nuovo una volta che tutti i DOMS sono sbiaditi.
Raccomandazioni sulla frequenza di allenamento
Mentre il numero di giorni di allenamento settimanali dipende dal livello di esperienza di una persona e dal tipo di allenamento svolto, l'American Council on Exercise raccomanda che i principianti eseguano un allenamento di intensità moderata, total tre giorni alternati a settimana con specifici gruppi muscolari allenati solo due volte a settimana. Quindi se un giorno i tuoi polpacci sono doloranti, opta per un allenamento addominale e per la parte superiore del corpo invece di un allenamento per corsa o gambe.
