Il carboidrato costituisce uno dei tre macronutrienti nella dieta, insieme a proteine e grassi, che forniscono energia. Il carboidrato totale corrisponde alla somma di amidi, zuccheri e fibre in una porzione di cibo. Questo nutriente si trova in una varietà di alimenti, dai prodotti a base di cereali, legumi e verdure amidacee a frutta, latte, yogurt e zucchero.
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Requisiti per carboidrati
Dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dai carboidrati, che corrispondono a un'assunzione che varia tra 225 e 325 g di carboidrati, in base a un consumo di 2 000 calorie dieta. Il dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti raccomanda un minimo di 130 g di carboidrati al giorno. Tuttavia, il Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina afferma che "il limite inferiore di carboidrati alimentari compatibili con la vita apparentemente è zero, a condizione che vengano consumate quantità adeguate di proteine e grassi". Le raccomandazioni attuali sottolineano il consumo di cibi ricchi di carboidrati, ma sembra che questa sostanza nutritiva non sia essenziale per la vita, purché la dieta fornisca abbastanza proteine e grassi.
Ketosi
Uno dei motivi per cui le persone sostengono diete con circa la metà delle calorie dei carboidrati è prevenire la chetosi. Le cellule del corpo possono utilizzare il glucosio o lo zucchero ottenuto dalla digestione di carboidrati o grasso, sia esso grasso dietetico o grasso corporeo immagazzinato, per il carburante. Quando l'apporto giornaliero di carboidrati scende sotto i 100 g, il corpo inizia a utilizzare più grassi dei carboidrati attraverso una via metabolica chiamata beta-ossidazione, che si traduce nella produzione di corpi chetonici che possono essere utilizzati anche per l'energia da vari organi, come il cervello. Molte persone hanno criticato diete povere di carboidrati perché inducono questa condizione chiamata chetosi. Tuttavia, la chetosi stessa non è dannosa, ma purtroppo è spesso confusa con la chetoacidosi, una condizione medica pericolosa associata a concentrazioni estremamente elevate di corpi chetonici acidi nel diabete di tipo 1.
Nutrienti
I cibi ricchi di carboidrati, principalmente quelli minimamente lavorati e raffinati, come cereali integrali e frutta, costituiscono la principale fonte di fibre e antiossidanti per la maggior parte delle persone. Eliminare tutti i carboidrati può comportare una mancanza di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali, che può portare a costipazione a breve termine e carenze nutrizionali a lungo termine. Tuttavia, è possibile ottenere abbastanza fibre e importanti micronutrienti consumando verdure a basso contenuto di carboidrati, come verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori, asparagi, zucchine, funghi, cipolle e pomodori.Anche se le verdure non amidacee contengono alcuni carboidrati, è un buon modo per ottenere fibre e antiossidanti per un minor numero di carboidrati rispetto a cereali integrali e frutta. La maggior parte dei carboidrati presenti nelle verdure non amidacee sono fibre, che non influenzano i livelli di zucchero nel sangue e non forniscono calorie.
No-Carb vs. Diete a basso contenuto di carboidrati
L'esclusione della maggior parte dei carboidrati dalla dieta non è pericolosa per la salute se si includono quantità sufficienti di proteine e grassi nella dieta e l'effetto chetogenico delle diete povere di carboidrati non è dannoso. Tuttavia, può essere difficile ottenere abbastanza fibre, vitamine e minerali eliminando completamente tutti i carboidrati dalla dieta. Questo è il motivo per cui è consigliabile mantenere una quantità minima di carboidrati, corrispondente a circa 20 g al giorno, da vegetali ricchi di fibre e basso contenuto di carboidrati. Oltre alle verdure, una dieta sana a basso contenuto di carboidrati dovrebbe includere alimenti come pesce, pollame, uova, carne, formaggio, olio d'oliva, avocado, noci e semi.
