Le ripetizioni forzate, i set di pausa-pausa e i superset sono tutti modi efficaci per aumentare l'intensità dell'allenamento quando costruisci i muscoli. Forse uno dei modi più efficaci per indirizzare il tuo allenamento più verso il guadagno di massa, tuttavia, è includere i drop set nella tua routine. Un set di gocce consiste nell'esecuzione di un set fino al punto di guasto muscolare, riducendo quindi il peso e andando nuovamente a fallimento. I drop set sono difficili e possono funzionare, ma non sono sempre la risposta, soprattutto per coloro che sono nuovi alla formazione.
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Set di gocce 101
I set di cadute possono assumere varie forme e possono essere eseguiti con manubri, bilancieri, macchine con pesi e persino con esercizi a corpo libero con resistenza aggiuntiva. In genere, tuttavia, esegui un set utilizzando un peso elevato per sei o dieci ripetizioni, quindi riduci il peso di circa il 20-30% e miri a colpire di nuovo l'errore. A volte puoi fare più di una goccia. Questo tipo di allenamento è noto come punto di rottura muscolare momentanea ed è classificato come un metodo di allenamento ad alta intensità, osserva il professore di scienze dello sport Jurgen Giessing della Western Washington University.
Come ottenere i vantaggi
I drop set sono progettati per i bodybuilder, secondo il bodybuilder e trainer Tom Venuto. Non sono particolarmente utili per la costruzione di forza, potenza e velocità, piuttosto sono uno strumento utile per la costruzione della massa muscolare. Quando riduci il peso, stai costringendo il tuo corpo a usare più fibre muscolari e parti bersaglio del muscolo che non sono state lavorate durante il set più pesante, aggiunge Venuto.
Commutazione con la spogliatura
Quando togli i pesi dal bilanciere o ti sposti con i manubri più leggeri, cambi il tipo di fibre muscolari che stai lavorando, dice il coach di forza Nick Nilsson. Quando si solleva pesante, si colpiscono le fibre muscolari di tipo 2b - quelle responsabili di sollevamenti pesanti e contrazioni esplosive. Come si diventa più leggeri, tuttavia, si passa a 2a muscoli. Diventa più leggero e passerai a lavorare con le fibre di tipo 1, colpendo così il tuo spettro di potenziale di massa e costruzione.
Più muscoli?
I drop set possono sicuramente essere utili per aumentare l'intensità dell'allenamento, abbattere i muscoli e creare più crescita. Tuttavia, se sei un allenatore principiante, non hai bisogno di queste tecniche di intensità per diventare più grande - è meglio concentrarsi sul rafforzarsi e sollevare più pesanti dall'allenamento all'allenamento. I sollevatori più avanzati possono trarre maggiore vantaggio dai drop set, poiché hanno spesso esaurito i potenziali guadagni che possono essere ottenuti dalla progressione lineare nella sala pesi e necessitano di tecniche ad alta intensità per mantenere l'allenamento impegnativo.
