La tilapia è un pesce originariamente presente solo in Africa e fiorisce in climi caldi. Può essere allevato e cresciuto in vasche interne e allevamenti ittici in climi più freddi. Il pesce ha una consistenza e un sapore delicato. Mangiare tilapia può aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali per i grassi e le proteine del cuore sani.
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Posizionamento piramide alimentare
La tilapia cade nella sezione del gruppo di alimenti proteici della piramide alimentare del Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti, insieme a cibi come carne, fagioli secchi, pollo, uova e noci. Un uomo adulto ha bisogno di circa 56 grammi di proteine al giorno, mentre una donna adulta richiede circa 46 grammi al giorno. Mangiare la giusta quantità di proteine da alimenti come la tilapia dà al tuo corpo la capacità di reintegrare le proteine che il tuo corpo utilizza durante il giorno attraverso l'attività e la digestione.
Calorie e grassi
Se mangi un 3 once. porzione di tilapia, consumerai circa 82 calorie, secondo il National Nutrient Data Laboratory dell'USDA. Il pesce ha 1. 44 grammi di grasso per 3 once o circa 13 calorie da grasso. Ci sono tre tipi di grasso in tilapia: saturi, monoinsaturi e polinsaturi, con 0. 5 grammi provenienti da grassi saturi e l'altro dai grassi più sani. Anche se segui la raccomandazione dell'American Heart Association di limitare il tuo consumo di grassi saturi a meno del 7% delle tue calorie, o 16 grammi, con una dieta da 2 000 calorie, puoi includere la tilapia nella tua dieta a causa della quantità relativamente piccola di grassi saturi.
Proteine e carboidrati
Come gli altri pesci, la tilapia è una buona fonte di proteine; tuttavia, il pesce contiene colesterolo. Consumerai 17 grammi di proteine in 3 once di pesce, che rappresentano rispettivamente il 37% e il 30% del fabbisogno giornaliero di donne e uomini. Il pesce contiene 42 milligrammi di colesterolo, o poco più del 20 percento del fabbisogno, se si tenta di mantenere i livelli di colesterolo globale a 200 milligrammi al giorno. Troppo colesterolo nella dieta può contribuire all'aterosclerosi, che può portare a ictus o attacchi di cuore.
Altri nutrienti
La tilapia contiene colina, che favorisce la salute cardiovascolare; niacina, che può aiutare con il livello di colesterolo; e selenio, che è buono per il sistema immunitario del tuo corpo. Altre sostanze nutritive nella tilapia includono magnesio, fosforo e 257 milligrammi di potassio. Il pesce è a basso contenuto di sodio, con 3 once a soli 44 milligrammi; il pesce contiene 8 milligrammi di calcio per porzione e una traccia di ferro.
Considerazioni
Evitare di mangiare il tilapia fritto, perché il pesce fritto contiene più alte concentrazioni di grassi e più calorie rispetto alla tilapia servita alla griglia o al forno.Se si aggiunge l'impanatura alla tilapia, usare pangrattato fresco e fatto in casa per evitare l'alto contenuto di sodio in molte briciole di pane in scatola. Servire la tilapia al vapore, alla griglia o al forno con contorni sani come verdure al vapore, pane integrale, riso integrale o una grande insalata verde.
