Le proteine servono da elemento costitutivo di tutte le cellule del tuo corpo. Aiuta a riparare e costruire nuovo tessuto cellulare, ossigena il sangue e svolge un ruolo indiretto in numerose altre funzioni. Le proteine sono uno dei tre macronutrienti che è necessario consumare in quantità sufficienti per supportare il fabbisogno energetico. L'Istituto di Medicina elenca l'assunzione giornaliera di proteine raccomandata come 56 grammi per gli uomini e 46 grammi per le donne. Questa è una quantità base e un bodybuilder attivo potrebbe aver bisogno di oltre 100 grammi di proteine al giorno, secondo la Columbia University. La Harvard School of Public Health riferisce che non esiste una formula "taglia unica" per l'assunzione di proteine.
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Indennità dietetica raccomandata
Le indennità dietetiche raccomandate per tutti i nutrienti sono stabilite dall'Istituto di Medicina. La RDA per le proteine per gli adulti di età superiore ai 18 anni è dal 10 al 35 per cento del totale delle calorie. La RDA per i bambini dai 4 ai 18 anni è dal 10 al 30 percento del totale delle calorie. I bambini di età compresa tra 1 e 3 anni dovrebbero consumare dal 5 al 20 per cento delle loro calorie da proteine. Non esiste una RDA per le proteine per i bambini.
Calcolo dei fabbisogni proteici
È possibile determinare i fabbisogni proteici calcolando innanzitutto il fabbisogno calorico totale. Calcola il tuo fabbisogno calorico con un calcolatore online che tiene conto della tua età, sesso e livello di attività. L'adulto americano medio ha in genere bisogno di circa 2, 000 calorie al giorno. Se il 10-35 percento delle calorie totali proviene da proteine, occorrerebbero da 200 a 700 calorie proteiche ogni giorno. Le proteine contengono 4 calorie per 1 grammo, quindi questo valore calorico ammonta a 50 - 175 grammi di proteine al giorno. Un'assunzione proteica di 100 grammi al giorno sarebbe appropriata per gli adulti che consumano ovunque da circa 1, 200 a 4, 000 calorie al giorno.
Proteine insufficienti
Non esiste un livello definito in cui quantità eccessive di proteine siano associate a effetti avversi sulla salute, secondo l'OIM. Qualsiasi proteina che consumi che il tuo corpo non ha bisogno viene espulsa attraverso i rifiuti corporei. Troppo poca proteina nella dieta, tuttavia, viene chiamata denutrizione di energia proteica e può portare a gravi compromissioni degli organi vitali, disidratazione, problemi che eliminano i rifiuti corporei e possibilmente la morte. Una dieta composta da 10 per cento di proteine dovrebbe essere considerata come la quantità minima necessaria per mantenere la salute.
Fonti proteiche
Le proteine esistono sia in origine animale che vegetale. Il modo migliore per garantire un apporto proteico adeguato è quello di consumare una vasta gamma di carni, cereali e verdure. Il pesce e il pollame sono generalmente migliori della carne rossa perché hanno un contenuto proteico simile ma molto meno grassi. I latticini offrono molte proteine ma possono anche essere ricchi di grassi saturi e colesterolo.Cerca di consumare latticini a basso contenuto di grassi quando possibile. Legumi, fagioli e prodotti integrali sono le migliori fonti di proteine vegetali, in particolare la soia.
