Pochi cibi catturano la gioia nostalgica dell'estate come una pannocchia fresca e dolce. E mentre il mais ha sviluppato un po 'di cattiva reputazione sanitaria, soprattutto a causa della sua presenza onnipresente negli alimenti trasformati, può adattarsi a una dieta sana. Se hai intenzione di mangiare il mais, attenersi alle orecchie o ai chicchi non trattati, guardare le dimensioni della porzione e goderne insieme ad altri cibi sani, come proteine magre e prodotti ricchi di fibre.
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Calorie nel mais
Il mais è una fonte moderata di calorie, quindi, con moderazione, può adattarsi a una dieta sana. Una spiga media di pannocchie bollite è di 99 calorie, mentre una pannocchia è solo 85 calorie. Una tazza di chicchi di mais, tuttavia, è di 143 calorie. Il mais alla crema è ancora più alto in termini di calorie - 184 calorie per tazza - con le calorie in eccesso derivanti principalmente dal suo contenuto di carboidrati più elevato. Se non guardi le dimensioni della tua porzione, potresti finire con l'eccesso di cibo; una lattina di crema di mais ha 347 calorie, o quasi un quinto del limite calorico giornaliero in una dieta da 2 000 calorie.
In confronto, una porzione di carote tritate da 1 tazza contiene solo 52 calorie. Altre verdure sono anche più basse in calorie - una tazza di spinaci ha solo 7 calorie, mentre una porzione equivalente di pepe verde tritato ha 30 calorie.
Vantaggi nutrizionali del mais
Il mais fornisce diversi nutrienti essenziali, motivo per cui è una gradita aggiunta alla vostra dieta sana. Una tazza di chicchi di mais giallo bollito offre 4 grammi di fibra - il 14% del valore giornaliero - che può prevenire la stitichezza e promuovere una buona salute cardiovascolare. Ogni porzione ha anche il 14% del valore giornaliero di vitamina C e il 12% del valore giornaliero di manganese - due antiossidanti che svolgono un ruolo nella salute delle ossa. Otterrai anche piccole quantità di vitamine del complesso B, che sono coinvolte nel tuo metabolismo, oltre a circa 5 grammi di proteine.
Vitamine amidacei e controllo del peso
Le linee guida dietetiche USDA classificano il mais come un vegetale amidaceo, che è un gruppo di verdure che dovresti limitare per mantenere un peso corporeo sano. Uno studio, pubblicato su PLoS Medicine nel 2015, ha esaminato le abitudini alimentari di 133, 468 persone negli Stati Uniti e ha analizzato il modo in cui l'assunzione di frutta e verdura ha influito sull'aumento di peso in un periodo di 24 anni. Hanno scoperto che le persone che mangiavano più verdure amidacee avevano più probabilità di aumentare di peso durante quel periodo; mentre le persone che mangiavano più prodotti ricchi di fibre, come le bacche, avevano maggiori probabilità di perdere peso.
Se stai mangiando troppo verdure ad amido con l'esclusione di altri prodotti, potresti perdere i benefici di altri gruppi di verdure. Per esempio, il benefico beta-carotene - una fonte di vitamina A - si trova in molte verdure rosse e arancioni, e la vitamina K e il ferro che si trovano nelle verdure a foglia verde.
Le linee guida ChooseMyPlate di USDA consigliano un totale di 4-6 tazze di verdure amidacee settimanali per una dieta bilanciata, a seconda del sesso e dell'età. Questa cifra include il consumo di altre verdure amidacee - come patate e patate dolci - non solo mais.
Attenzione ai mais trasformati e agli HFC
Mentre il mais non trasformato è sano con moderazione, è necessario evitare i prodotti di mais lavorati. Il mais è una delle fonti di zucchero più economiche negli Stati Uniti, grazie alle politiche agricole che sovvenzionano le coltivazioni di mais, quindi i produttori alimentari spesso si rivolgono a sciroppo di mais ad alto fruttosio o HFCS come dolcificante a basso costo per i cibi trasformati. HFC non ha posto in una dieta. Secondo una ricerca condotta alla Princeton University, il consumo di HFCS rispetto allo zucchero da tavola rende più probabile l'aumento di peso e le malattie croniche, come il diabete.
Se stai cercando di mantenere la salute, evita gli alimenti che contengono HFC. Controllare sempre l'etichetta nutrizionale - HFCS non si trova solo in alimenti ovvi, come cereali zuccherati e prodotti da forno; si trova anche in alcuni alimenti "salutistici" come yogurt e muesli.
Consigli per servire in modo sano
Mantieni il mais non trattato quando sei a dieta e scegli metodi di cottura che non richiedono l'aggiunta di grassi, come bollire o grigliare. Usa il mais come guarnizione - una miscela di chicchi di mais grigliati, fagioli neri, coriandolo tritato, cipolle verdi e jalapeno rende una salsa speziata che funziona bene come condimento per pesce bianco alla griglia o petto di pollo alla griglia. Prepara una zuppa deliziosa e a misura di dieta con petto di tacchino alla griglia tritato, chicchi di mais, peperone rosso dolce, cavolo tritato o bietola e fagioli bianchi in un brodo vegetale, o assaggia un pizzico di mais dolce aggiungendo una manciata di chicchi tostati la tua insalata preferita
