Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda che le donne mangiano almeno cinque o sei porzioni di cereali al giorno e gli uomini mangiano da sei a otto porzioni. Di questi, la metà dovrebbe consistere di cereali integrali, come il pane integrale. Il pane fornisce alcuni nutrienti essenziali, ma il tipo di pane che scegli è importante perché alcuni tipi di pane sono più sani di altri.
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Informazioni nutrizionali
Per quanto riguarda i dati nutrizionali di base, la maggior parte dei tipi di pane è simile. Ad esempio, pane bianco, pane di farina d'avena e pane integrale hanno da 69 a 74 calorie per fetta, oltre a circa 1 grammo di grassi, da 2 a 4 grammi di proteine e da 11 a 14 grammi di carboidrati. La principale differenza tra questi tipi di pane è il loro contenuto di fibre. Il pane bianco ha solo circa 0,8 grammi di fibre per fetta, mentre il pane integrale ha circa 1,1 grammi di fibre, ovvero l'8% del valore giornaliero. Il pane di farina d'avena cade da qualche parte tra questi due pani, con 1 grammo di fibra per fetta. Ottenere un sacco di fibre nella vostra dieta può aiutare a ridurre il rischio di colesterolo alto, malattie cardiache, cancro, diabete e obesità.
Contenuto di vitamine
Il pane bianco è spesso arricchito con vitamine B aggiunte. Ha circa il 10 percento del valore giornaliero per la tiamina e l'8 percento del DV per il folato in ogni fetta. Ogni fetta di pane di farina d'avena ha il 7 percento del DV per la tiamina e il 4 percento del DV per il folato. Il pane integrale non è solitamente arricchito, quindi è più basso nelle vitamine del gruppo B, con il 5% del DV per folato e tiamina. Hai bisogno di tiamina e folato per trasformare il cibo che mangi in energia.
Contenuto minerale
Il pane integrale è la migliore fonte di minerali, con il 12% del DV per il selenio e il 26% del DV per il manganese. Il pane bianco e il pane di farina d'avena hanno entrambi circa il 9% del DV per il selenio, ma il pane di farina d'avena ha più manganese, con il 13% del DV in ogni fetta rispetto all'8% del DV nel pane bianco. Il selenio e il manganese agiscono entrambi come antiossidanti per aiutare a prevenire il danno cellulare dai composti chiamati radicali liberi.
Potenziali benefici per la salute
Secondo almeno un articolo, mangiare almeno tre porzioni di cibi integrali, come pane integrale, può ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 del 20 percento al 30 percento pubblicato su "Public Health Nutrition" nel dicembre 2011. Non è il caso degli alimenti a base di cereali raffinati, come il pane bianco. Un altro studio, pubblicato su "American Journal of Clinical Nutrition" nel dicembre 2007, ha scoperto che mangiare cereali raffinati può aumentare il rischio di diabete.
