Puoi usare molti metodi di allenamento diversi per costruire muscoli. I set piramidali, i set di drop, gli assetti dritti e il carico delle onde sono molto popolari e ti permettono di indossare muscoli. Tuttavia molti allenatori scelgono di aumentare il peso che stanno sollevando in ogni set - un concetto noto come ramping - che può essere estremamente efficace per la costruzione muscolare.
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Vantaggi dell'aggiunta di peso
Il vantaggio principale di aggiungere peso o "ramping". ogni set è che ti permette di scaldare correttamente. Saltare dritti nel set più pesante può essere rischioso, poiché i muscoli non sono ancora pronti a sollevare pesi pesanti e potresti ferirti. L'allenatore della forza e lo specialista delle prestazioni Christian Thibaudeau crede che aggiungere peso su ogni set sia il modo migliore per riscaldare i muscoli e attivare il sistema nervoso centrale per prepararsi ad allenamenti pesanti senza causare affaticamento. Ti dà anche la possibilità di affinare la tua tecnica sui set più leggeri.
Contro l'aggiunta di peso
L'unico rischio di aggiungere peso ad ogni set è che è facile lasciarsi trasportare dai set più leggeri per provare ad aumentare il numero di ripetizioni che si fanno, il che può portare a fatica in seguito e impedire di sollevare i pesi più pesanti possibili sul tuo ultimo set o due. Durante la rampa, fai solo un set con il tuo peso più pesante. Dato che a qualcuno piace fare un sacco di set pesanti con lo stesso peso, aggiungere peso ad ogni set potrebbe non essere adatto allo stile e agli obiettivi di allenamento di tutti.
Altri sistemi di allenamento
Un altro sistema di allenamento popolare è quello di abbassare il peso di ogni set, iniziando dal peso più pesante e lavorando verso il basso. Mentre in teoria questo significa che è possibile eseguire più ripetizioni con il tuo peso elevato sul primo set, significa anche che non si riscalda adeguatamente e si può essere feriti. Sono anche popolari i set dritti, in cui ti attengono lo stesso peso e lo stesso numero di ripetizioni in ogni set. Un programma che utilizza questo metodo è il German Volume Training di Charles Poliquin, nel quale fai 10 serie di 10 ripetizioni con lo stesso peso. Questo può essere utile poiché ogni gruppo muscolare ha un grande volume di lavoro da eseguire; d'altra parte, non ti consente di usare pesi particolarmente pesanti.
La migliore opzione
A patto che ti stia allenando duramente su un programma ragionevole, mangiando cibo di buona qualità e diventando sempre più forte, aumenterai la massa muscolare se scegli di aggiungere peso ad ogni set, togliere peso o seguire qualsiasi altro sistema di allenamento. Aggiungere peso ad ogni set sembra avere grandi benefici per riscaldare i muscoli e attivare il sistema nervoso, e dovrebbe funzionare molto bene per qualsiasi tirocinante, a condizione di allenarsi con intensità e coerenza.
