L'allenamento a intervalli che incorpora sia esercizi cardiovascolari che allenamento con i pesi è tipicamente indicato come allenamento in circuito. Gli esercizi cardio in un circuito mantengono alta la frequenza cardiaca e bruciano calorie, mentre gli esercizi di allenamento con i pesi aumentano la forza e sviluppano la definizione muscolare. L'allenamento a circuito ti consente di lavorare sia con i tuoi sistemi aerobici che anaerobici.
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Vantaggi
La combinazione di allenamento cardio e forza offre numerosi vantaggi. Gli intervalli cardio e la rapida successione di esercizi migliorano la capacità aerobica. Nel corso del tempo, sarete in grado di eseguire intervalli e routine più intensi per durate più lunghe. Le stazioni di allenamento per la forza assicurano che il tuo sviluppo muscolare non vada nel dimenticatoio. Infine, l'allenamento in circuito è un buon modo per combattere la noia in palestra e combinare due allenamenti quando il tempo è breve. I vari esercizi mantengono il tuo allenamento interessante e divertente.
Tecnica
Lo scopo dell'intervallo o allenamento del circuito è quello di eseguire efficacemente l'allenamento della forza e gli esercizi aerobici in rapida successione. Il tempo di riposo tra gli esercizi, se del caso, dovrebbe essere molto breve - massimo 30 secondi. Se riposi più a lungo di questo, rischi di sacrificare qualsiasi vantaggio aerobico che hai ottenuto consentendo alla tua frequenza cardiaca di cadere. Per non sovraccaricare te stesso durante l'allenamento, devi mantenere la quantità di peso che usi per esercizi di allenamento di forza bassi e ripetizioni alte. In genere, vengono eseguiti solo uno o due set prima di passare all'esercizio successivo.
Tipi di esercizi
Un aspetto della formazione in circuito che attrae molti è che un allenamento può essere organizzato e personalizzato in base alle proprie esigenze di fitness. Puoi praticamente incorporare qualsiasi tipo di esercizio nella tua routine, purché siano coinvolti entrambi gli esercizi cardio e di allenamento della forza. L'allenamento della forza può concentrarsi solo sulla parte superiore o inferiore del corpo, o su entrambi. L'importante è mantenere gli esercizi cardio prevalenti su tutto il circuito. Inizia con esercizi che aumentano la frequenza cardiaca, come flessioni o pullup. Ogni quarto esercizio dovrebbe essere un'attività cardiovascolare.
Routine di esempio
Iniziare con la panca, utilizzando pesi leggeri e ripetizioni massime o piegamenti per un minuto. Quindi esegui gli squat per un minuto. Quindi, fai pull-up o pulldown per un minuto, prima di pedalare su una cyclette o correre sul tapis roulant per tre minuti. Esegui la stampa militare per un minuto, poi affondi per un minuto e arriccia i bicipiti per un minuto. Bike o fare jogging di nuovo per tre minuti. Ora, spostati sui tricipiti e sulle estensioni delle gambe, eseguendo ciascuno per un minuto e arriccia le gambe per un minuto.Termina con due minuti di sit-up e due minuti di crunch. Quindi allungare e raffreddare. Se un circuito non è sufficiente, ripetere il circuito. Per completare due circuiti sono necessari circa 40 minuti.
