L'allenamento a intervalli richiede allenamenti con intensità maggiore rispetto a un normale allenamento cardio. Di conseguenza, finisci esausto. Lo scopo dell'allenamento ad intervalli e di lavorare fino allo sfinimento ripetutamente con esplosioni ad alta intensità è bruciare più calorie, perdere più grasso e costruire più muscoli in meno tempo. Sia che tu voglia vedere miglioramenti nel fitness o nella perdita di peso, aggiungi intervalli ad alta intensità ai tuoi allenamenti in bicicletta stazionaria.
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Allenamento con intervalli ad alta intensità
Effettuate allenamenti ad intervalli di allenamento ad alta intensità su una cyclette in base al vostro livello di forma fisica. Pedala ad un ritmo di circa il 50-60 percento della tua intensità massima per 4-6 minuti prima di fare un intervallo di intensità. Se sei nuovo agli intervalli ad alta intensità, aumenta la tua intensità pedalando più velocemente o aumentando la resistenza per 30-90 secondi, andando dal 75 al 90 percento della tua intensità massima. Quindi, rallentare al ritmo costante per un altro intervallo da quattro a sei minuti. Una volta migliorato, prova a fare scatti di intensità più brevi a intensità più elevata o alla massima intensità. Inizia con tre intervalli di intensità per allenamento, e fatti strada fino a fare cinque o sei.
Tabatas
Un Tabata è un intenso allenamento a intervalli che richiede solo quattro minuti e può essere fatto su una cyclette o una spin bike. È molto più sicuro che farlo all'aperto, dal momento che pedalerai alla massima intensità. Dovresti fare solo gli allenamenti Tabata una volta che hai fatto un allenamento ad alta intensità su cyclette per un po '. Dopo aver riscaldato per cinque o dieci minuti, pedalare alla massima intensità per 20 secondi, quindi andare a un ritmo di recupero lento per 10 secondi. Ripeti altre sette volte per arrivare a quattro minuti per completare un Tabata.
Vantaggi per il fitness
Le cyclette aumentano rapidamente la frequenza cardiaca mentre costruiscono i muscoli delle gambe. Secondo la rivista "Bicicletta", i ciclisti i cui allenamenti consistono in intervalli ad alta intensità invece di corse costanti raggiungono il VO2 max più velocemente rispetto ai corridori di resistenza, il che significa che ottengono un allenamento cardiovascolare più efficiente in meno tempo. Gli intervalli ad alta intensità migliorano la capacità ossidativa dei muscoli, il che significa che i muscoli diventano più efficienti nell'uso dell'ossigeno. Di conseguenza, diventerai un ciclista più veloce e migliorerai la salute del cuore e dei polmoni.
Vantaggi in termini di perdita di peso
Passare da un ciclo di allenamento costante a intervalli regolari ti aiuterà a perdere grasso corporeo, bruciare più calorie e costruire più muscoli. Come risultato di questi fattori, gli intervalli migliorano il tuo sforzo di perdita di peso. Uno studio della East Tennessee State University del 2001 ha esaminato un gruppo di persone che praticano l'interval training ad alta intensità e un gruppo che fa esercizi cardio a ritmo costante.Il gruppo di allenamento ad alta intensità ha ridotto il grasso corporeo del 2% nello studio di otto settimane, mentre la gente a ritmo costante non ha perso grasso corporeo. Hanno anche bruciato 100 calorie in più dopo ogni allenamento rispetto al gruppo con ritmo costante. Questo perché più alta è la tua intensità, più il tuo corpo deve lavorare più duramente durante l'allenamento e recuperare dopo.
