La spalla, una giuntura sferica poco profonda, è una delle più mobili del corpo umano, ma la sua ampia gamma di movimento la rende anche meno stabile rispetto alle altre articolazioni. I quattro muscoli che compongono la cuffia dei rotatori hanno il compito di stabilizzarlo, e il muscolo sottoscapolare è responsabile sia della stabilità articolare che della rotazione interna della spalla. Il sottoscapolare è anche il muscolo della spalla principale utilizzato negli sport di racchetta e nuoto, e mantenerlo sano è abbastanza importante per la prevenzione degli infortuni.
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Riscaldamento della spalla
È meglio eseguire un leggero riscaldamento prima di saltare nello stiramento muscolare, poiché questo prepara i muscoli a essere allungati. Prova a camminare vivacemente, a fare jogging o in bicicletta per 10 o 15 minuti. Una volta riscaldato, inizia ad attivare la parte superiore del corpo con i cerchi sulle spalle. Stare dritti con i piedi ben piantati nel terreno. Sollevare le spalle verso le orecchie, quindi tirare insieme le scapole e far scorrere le scapole lungo la schiena, portando le spalle lontano dalle orecchie. Ripeti per 10 ripetizioni, quindi cambia direzione ed esegui altre 10.
Posa con la mucca
La parte superiore del corpo della Posa di mucca dello yoga è un tratto di rotazione della spalla interno, a volte indicato come stiramento del telo. Trova una comoda posizione seduta, metti un asciugamano o una cinghia da yoga nella mano destra e alza il braccio destro verso il cielo. Piegare il gomito destro, portando il palmo della mano destra (e il cinturino) a riposo sulla parte posteriore del collo. Il gomito destro dovrebbe puntare verso il cielo. Lascia il tuo braccio sinistro steso al tuo fianco e gira la mano sinistra in modo che il palmo sia rivolto verso di te. Piega il gomito sinistro, spostando la mano sinistra sulla colonna vertebrale. Raggiungi il cinturino o l'asciugamano in modo che ciascuna mano regga un'estremità. Tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere per un totale di 2-4 ripetizioni su ciascun lato.
Posizione di preghiera inversa
Stare dritti con entrambe le braccia appoggiandosi comodamente ai lati. Ruota entrambe le mani in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te. Piegare ciascun gomito e appoggiare ciascun braccio sulla parte inferiore della schiena, assicurandosi di tenere entrambi i palmi rivolti lontano dalla schiena. Afferrare i gomiti opposti e tenere premuto per 15-30 secondi e ripetere da due a quattro volte. Per rendere l'allungamento più intenso, sposta la punta delle dita sulla colonna vertebrale e avvicina i palmi delle mani.
Necessità dello stretching
Il muscolo sottoscapolare si contrae e si contrasta costantemente mentre si stabilizza l'articolazione della spalla e ruota il braccio per tutto il giorno. Questa contrazione lo rende forte, ma può anche portare ad un accorciamento muscolare che, nel tempo, riduce il suo raggio di movimento.Lo stretching del muscolo regolarmente aiuta a prevenire le lesioni e mantiene l'articolazione funzionante correttamente.
