Gli esercizi di resistenza per gli adduttori, o le cosce interne, aiutano a stringere e tonificare un'area che molte donne considerano un "punto problematico". Gli adduttori spostano le gambe verso il centro del corpo e aiutano a mantenere i fianchi e le ginocchia nell'allineamento corretto quando cammini o corri. Lavora le cosce interne due o tre volte alla settimana per una definizione della gamba notevolmente migliorata.
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Indietro contro il muro
Lo squat al muro con una palla appesantita tonifica cosce, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei. Stare con la schiena contro un muro, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e camminare avanti di 24 pollici. Metti la palla tra le tue cosce. Premi le cosce contro la palla. Fai scorrere la schiena lungo il muro, piegando le gambe mentre scendi. Fermati quando le gambe formano un angolo di 90 gradi. Tieni questa posizione per 30 a 60 secondi, fermandoti quando le cosce e le gambe si affaticano.
Step It Up
Step-up con manubri tonificano le cosce, i quadricipiti e i glute interni. Stare di fronte a una scatola di allenamento o una sedia. Tenere un manubrio in ogni mano, appendere le braccia lungo i fianchi e raddrizzare la schiena. Metti il piede destro al centro della scatola, spingi attraverso il tallone destro e segui con il piede sinistro. Piega la gamba sinistra di 90 gradi e solleva il ginocchio sinistro davanti all'anca sinistra. Abbassa il piede sinistro sul pavimento, quindi segui con la destra. Completa da 12 a 15 step-up con la gamba destra, quindi conduci da 12 a 15 volte con la gamba sinistra.
Taglia fuori
Il calcio a forbice rafforza gli adduttori. Sdraiati sulla schiena, appoggia le braccia lungo i fianchi e stringi i muscoli dello stomaco. Solleva le gambe di 45 gradi e punta le dita dei piedi lontano da te. Allarga le gambe il più possibile, fermandoti quando senti un allungamento all'interno delle cosce. Porta le tue gambe l'una verso l'altra e incrocia la tua gamba destra sulla sinistra. Allarga le gambe, poi incrocia la gamba sinistra sulla destra. Continua alternando fino a completare da 12 a 15 ripetizioni con ogni gamba. Indossare pesi alla caviglia per aumentare la difficoltà.
Premere On
Il ponte con la coscia interna rinforza le cosce, i glutei e i muscoli centrali. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe e poggia i piedi sul pavimento. Metti una palla appesantita tra le tue cosce e premi contro di essa per tenerla in posizione. Stringere i muscoli addominali e sollevare i fianchi in linea retta con le ginocchia, la zona lombare e le spalle. Mantenere questa posizione per 20 a 60 secondi, fermandosi quando affaticare le cosce interne.
