L'interno della zona della gamba o dell'inguine ha cinque muscoli chiamati adduttori, secondo la Clinica Injury Sport. La funzione principale di questi muscoli adduttori è quella di tirare indietro le gambe e aiutare a mantenere l'equilibrio. Gli adduttori sono piccoli e talvolta i movimenti composti di grandi dimensioni li mancano. Ma alcuni esercizi possono aiutare a costruire muscoli nelle gambe interne.
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Squeezes
Spremere o contrarre una palla tra le gambe aiuta sia i muscoli adduttori corti che quelli lunghi, secondo la Clinica Sport Injury. Per concentrarti sui lunghi adduttori, metti la palla tra le caviglie e stringila con le gambe protese verso l'esterno Per lavorare di più sui lunghi adduttori, piega le ginocchia stando sdraiato sulla schiena e stringi la palla tra le tue ginocchia. È possibile modificare l'esercizio alternando tra il mantenimento della compressione per un periodo prolungato e l'esecuzione di una compressione in sequenza. In palestra, c'è una macchina per l'adduttore dell'anca nella quale sei seduto con le gambe distese davanti a te e in disparte, e muovi le gambe verso la linea mediana contro la resistenza.
Altalene di adduzione
Si eseguono swing di adduzione con fasce di resistenza o pesi alla caviglia come resistenza leggera. Stai dritto e allunga una gamba il più lontano possibile. Quindi inizia la mossa portando la gamba estesa il più lontano possibile fino a quando non puoi incrociare l'altra gamba. Ripeti con entrambe le gambe. La resistenza farà lavorare l'interno della coscia mentre oscillate e incrocerete le gambe.
Lunges
I polmoni si concentrano sulle cosce e sui glutei, ma funzionano anche sugli adduttori. In un affondo standard, fai un passo con un piede e affondi con il ginocchio piegato fino a che la tua coscia è parallela al pavimento e il tuo ginocchio posteriore tocca a malapena il terreno. Gli affondi laterali usano lo stesso stile, tranne che in avanti, ti affondo da un lato all'altro. Fit Step. com dice che i polmoni laterali sono particolarmente efficaci nell'allenamento dei muscoli adduttori. Con gli affondi laterali, il tuo primo passo è di lato, la tua gamba finale rimane sostanzialmente a posto rispetto a un affondo in avanti, e tu esegui l'affondo di lato con la gamba in avanti.
Squat di posizione larga
L'esecuzione di squat con una posizione più ampia può far lavorare i muscoli adduttori molto più degli squat standard. I movimenti dello squat sono gli stessi, ma per concentrarsi sugli adduttori, assumere una posizione più ampia del normale. Apri le dita dei piedi piuttosto che puntarle dritto davanti a te. La posizione più ampia e le punte aperte costringono gli adduttori ad assorbire parte del lavoro dai quadricipiti.
