Il muscolo addominale più profondo, l'addome trasverso, stabilizza la colonna vertebrale durante i movimenti del corpo. Rafforzare e allungare questo muscolo può aiutare ad alleviare il mal di schiena cronico e darti la forza necessaria per aumentare la tua prestazione atletica. Questi tipi di esercizi sono chiamati allenamento di forza o resistenza. Gli adulti in buona salute dovrebbero eseguire questo tipo di allenamento su tutti i principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana.
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Bird Dog
Aggiungi il cane degli uccelli alla tua routine di allenamento della forza per colpire gli addominali interiori. Entra in una posizione quadrupede con i palmi delle mani sotto le spalle e le gambe larghe come l'anca. Per assumere la posizione di partenza, fletti i piedi in modo che le dita dei piedi si appoggino sul pavimento e allinei il collo alla colonna vertebrale. Alza il braccio destro verso la parte anteriore e la gamba sinistra dietro di te allo stesso tempo. Abbassa gli arti nella posizione di partenza e ripeti, usando il braccio sinistro e la gamba destra per completare una ripetizione.
Classici scricchiolii
Fai classici sgranocchiare e indirizzare i muscoli addominali interni. Per entrare nella posizione di partenza, sdraiati sulla schiena con i piedi distesi sul pavimento a circa 12-18 pollici dal coccige. Intreccia le dita dietro la testa. Contrarre i muscoli addominali e arricciare la testa, il collo e le scapole dal pavimento mentre osservate il soffitto. Ritorna alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
Ginocchiere con sfera di stabilità
Effettuare le piegature del ginocchio con la stabilità per tonificare gli addominali. Posiziona il tuo corpo in modo che la parte anteriore delle cosce poggi sulla parte superiore della sfera di stabilità e le tue mani siano sul pavimento sotto le tue spalle. Per assumere la posizione di partenza, forma una linea retta tra la sommità della testa e le punte dei piedi. Disegna le ginocchia verso il petto per far rotolare la palla lungo le gambe in modo che i tuoi stinchi siano sopra di essa e le tue anche si alzino in aria. Ritorna alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
Rotazioni del tronco della palla medicata seduta
Le rotazioni del tronco della palla medicinale sedute colpiscono gli addominali interni. Sedersi sul pavimento con le gambe distese e tenere la palla medica davanti al petto. Piega leggermente le ginocchia, raddrizza la postura, avvicina i gomiti alla gabbia toracica e guarda avanti per entrare nella posizione di partenza. Ruota il busto per ruotare a destra, metti in pausa e torna alla posizione di partenza. Esegui lo stesso movimento a sinistra per completare una ripetizione.
