Lo sprint di 400 metri è uno degli eventi più impegnativi in pista e in campo. A tutti i livelli, richiede velocità, resistenza e tecnica. I corridori dovrebbero capire come il corpo reagisce agli stress che vengono messi durante l'evento. Gli atleti possono mostrare grandi miglioramenti nelle loro prestazioni generali imparando le sfumature delle tecniche e allenandole e applicandole di conseguenza.
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Cosa succede durante la gara
Lo sprint di 400 metri è uno degli eventi più difficili dal punto di vista fisico perché richiede all'atleta di essere ao vicino alla velocità massima per la durata della gara. Nelle gare a lunga distanza, il corridore deve accelerare il passo per risparmiare energia. Correndo alla massima velocità per quella durata porta a formazione di acido lattico nei muscoli e fa sì che il corridore si stringa e rallenti. Una delle chiavi nell'allenamento per lo sprint dei 400 metri è di costruire una tolleranza a questo effetto. Sviluppa un ritmo che sia efficace nel ridurre al minimo l'accumulo di acido lattico, facendo attenzione a non rallentare troppo.
Rompe la gara in parti distinte
Abbattendo la corsa in fasi, un atleta può usare le tecniche per aiutare il corpo a massimizzare la velocità. I primi 50 metri di gara sono la fase di guida. Inizia la corsa e corri al massimo sforzo per avvicinarti rapidamente alla velocità massima. I successivi 150 metri sono la fase del tempo in cui un corridore si concentra su come mantenere il passo senza perdere velocità alla gamba. I seguenti 100 metri richiedono più lavoro ed è quando la maggior parte dei corridori passa dal sentirsi bene al rallentamento a causa dell'accumulo di acido lattico. È necessario un grande sforzo per compensare questo effetto. Durante questa parte della gara, un atleta spesso rallenta senza rendersene conto. I corridori dovrebbero concentrarsi sul mantenimento della frequenza del passo mentre fanno un notevole aumento nel tempo del braccio. Gli ultimi 100 metri sono la corsa verso il traguardo. Un corridore sentirà il peggio mentre l'acido lattico si sta formando. Rimani concentrato mentalmente restando rilassato. Accelerare le braccia per aiutare a mantenere la velocità.
Sviluppo di un piano di allenamento
L'allenamento precoce dovrebbe concentrarsi sulla velocità con brevi intervalli di corsa. Ciò può essere ottenuto aumentando i livelli di acido lattico completando le sessioni da 35 a 60 metri con riposo attivo. L'allenamento di mezza stagione dovrebbe allungare la durata o la durata delle corse. I lavori in salita da 150 a 200 metri potrebbero portare una ulteriore sfida. Gli allenamenti di fine stagione dovrebbero progredire ad intervalli più lunghi e più lunghi, in quanto la tolleranza dell'acido lattico dovrebbe essere maggiore, consentendo a un corridore di andare più veloce, più a lungo. Gli intervalli dovrebbero ora variare tra 100 e 400 metri al massimo sforzo.
Mantenere una postura rilassata
Nell'allenamento e nelle corse, la postura corretta è la chiave per efficienza e velocità.Ci dovrebbe essere un corretto allineamento tra la testa, il core e i fianchi con una leggera inclinazione in avanti. I movimenti extra in queste aree creeranno lavoro in eccesso e saranno meno efficienti. Le braccia di un corridore dovrebbero contrastare i movimenti della parte inferiore del corpo. Le braccia dovrebbero essere mosse in modo potente, ma in una vasta gamma di movimenti rilassati. È particolarmente importante per un corridore usare le braccia durante la rifinitura per mantenere alta la frequenza del passo e mantenere la forma corretta.
