Le proteine, insieme a carboidrati e grassi, sono i principali macronutrienti che aiutano il tuo corpo a funzionare in modo ottimale. Ne hai bisogno per costruire tessuti forti, sostenere l'immunità e aumentare il metabolismo. Le proteine sono anche essenziali per la perdita di peso, soprattutto negli obesi, in quanto aiuta a stabilizzare la glicemia, frenare la fame e potenzialmente aumentare il numero di calorie bruciate attraverso la digestione. Le proteine sostengono anche gli sforzi di esercizio e ti impedisce di perdere troppa massa muscolare mentre crei un deficit calorico per perdere peso.
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Il ruolo delle proteine nella soddisfazione
L'obesità comporta una serie di possibili complicazioni di salute, tra cui ipertensione, diabete di tipo 2, colesterolo alto e trigliceridi, malattie cardiache e apnea del sonno. Perdere peso riducendo le calorie può aiutare a migliorare queste condizioni.
Le proteine impiegano più tempo a digerire rispetto ai carboidrati e quindi possono avere un ruolo nel farti sentire più soddisfatto quando provi a ridurre le calorie. Un articolo del 2008 in un numero dell'American Journal of Clinical Nutrition ha riportato che un apporto proteico più elevato può aiutare a ridurre il consumo complessivo di cibo, anche quando non si è a dieta. Uno studio del 2007 pubblicato su Obesity ha mostrato che le donne obese che stavano limitando le loro calorie riportavano maggiore piacere dal cibo e maggiori sentimenti di sazietà quando la loro dieta consisteva nel 30 percento di proteine.
Le proteine scoraggiano gli alambicchi di zucchero nel sangue
Quando si mangiano le proteine come una parte importante dell'assunzione giornaliera di calorie e si riduce l'assunzione di carboidrati raffinati, i livelli di zucchero nel sangue diventano più uniformi. Il tasso di digestione più lento delle proteine significa che non si verificano forti picchi di zucchero nel sangue che sono seguiti da bassi veloci, zapping energia e stimolare voglie. I carboidrati raffinati, come il pane bianco e lo zucchero, causano queste oscillazioni di zucchero nel sangue, ma le proteine li mitigano. Quando la glicemia oscilla selvaggiamente, provoca anche picchi di insulina ormonale, molti dei quali stimolano il corpo a immagazzinare calorie sotto forma di grasso. Quando sei obeso, i livelli di zucchero nel sangue più saldi rendono più facile attenersi a una dieta a ridotto contenuto calorico, possono migliorare la tua energia e aiutare a rallentare lo stoccaggio del grasso - tutto ciò può aiutarti a raggiungere un peso sano.
Le proteine prendono più calorie da digerire
Circa il 10 percento del tasso metabolico viene usato per digerire il cibo. Le diete a più alto contenuto proteico richiedono più calorie da digerire, quindi questa parte del metabolismo aumenta leggermente aumentando la percentuale delle calorie che provengono da carne, pollame, tofu e pesce. Mentre l'aumento del metabolismo potrebbe non essere sufficiente per indurre una significativa perdita di peso, vuol dire che le proteine - che si tratti di una lattina di tonno pieno d'acqua, una tazza di ricotta a basso contenuto di grassi o qualche fetta di deli - fa una scelta di snack migliore di un sacchetto di crackers di grano raffinato o di una barretta di cereali.Se sei obeso e stai cercando di perdere peso, hai bisogno di un po 'di calorie bruciate che puoi ottenere per aiutarti a raggiungere un peso sano.
Le proteine aiutano a preservare la massa magra
Per migliorare la salute, è fondamentale perdere peso senza perdere troppa massa magra. Vuoi perdere grasso, che è la forma primaria di tessuto che, quando lo hai in eccesso, aumenta il rischio di malattie croniche. Quando si restringono fortemente le calorie, però, il corpo non usa solo grasso extra per produrre energia; può anche trasformarsi in massa muscolare.
Una dieta proteica più alta, una dieta a basso contenuto calorico aiuta a scoraggiare l'organismo dal mangiare in massa muscolare, ha mostrato lo studio del 2007 sull'obesità. Se ti alleni con forza mentre cerchi di perdere peso, un apporto proteico più elevato ti aiuta a trattenere i muscoli ancora di più. Se il peso e la pressione sulle articolazioni rendono difficile l'allenamento, inizia con semplici esercizi basati sulla sedia, come i bicipiti leggeri e le spalle. Lavora con una fascia di resistenza per rafforzare i muscoli delle gambe e camminare per brevi periodi di tempo. Consultare un professionista del fitness per aiutare a progettare un programma appropriato per le proprie capacità.
Assunzione ottimale di proteine per persone obese
Non esiste una definizione assoluta di una "dieta ricca di proteine", specialmente quella che è considerata ottimale per le persone obese. Un'edizione 2015 di Clinical Nutrition ha pubblicato uno studio che suggerisce che circa 55 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno aiuta le persone obese che cercano di perdere peso, quando combinato con una dieta ipocalorica e un allenamento di resistenza.
Evitare le proteine impanate e fritte o piene di grassi saturi. Optare per petto di pollo o di tacchino senza pelle, bistecca di fianco magro, pesce bianco, uova, latticini a basso contenuto di grassi, tofu, tempeh, fagioli secchi e legumi o filetto di maiale. Cuocere, arrostire, grigliare o cuocere alla griglia e condire con erbe fresche, spezie e agrumi o aceto.
Ricorda che mentre aumenti l'assunzione di proteine, il consumo di altri macronutrienti deve ridursi leggermente in modo da mantenere un deficit calorico di 500-1000 calorie al giorno per perdere un peso sicuro da 1 a 2 sterline a settimana. Concentrati su porzioni moderate di cibi ricchi di nutrienti, come verdure fresche e acquose, frutta e cereali integrali e grassi sani insaturi per accompagnare le proteine a pasti e spuntini …
