La maggior parte delle persone capisce che per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle che usi. Calcolare quante calorie dovresti mangiare, tuttavia, non è sempre facile, in quanto dipende dal peso, dall'età, dal sesso e dalla quantità di attività che ottieni. Assumi troppe calorie e non perderai peso, ma lo stesso può essere vero se ricevi poche calorie. Il calcolo del metabolismo basale può aiutarti a stimare il numero di calorie necessarie.
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Calcolo del fabbisogno calorico per una persona di 180 chili
Uno dei metodi più accurati per capire il fabbisogno calorico è calcolare il tasso metabolico a riposo, a volte chiamato il tuo metabolismo basale, o BMR. Questo può quindi essere moltiplicato per numeri diversi in base al tuo livello di attività per stimare le calorie necessarie per mantenere il tuo peso.
Gli uomini dovrebbero usare la formula: BMR = 66. 47 + (13. 7 x peso in chilogrammi) + (5 x altezza in centimetri) - (6. 8 x età in anni).
Le donne dovrebbero usare la formula: BMR = 655. 1 + (9. 6 x peso in chilogrammi) + (1. 8 x altezza in centimetri) - (4. 7 x età in anni).
Dividi il tuo peso in libbre di 2. 2 per ottenere il tuo peso in chilogrammi e moltiplica la tua altezza in pollici per 2. 54 per ottenere la tua altezza in centimetri. Ad esempio, se pesano 180 sterline: 180/2. 2 = 81. 8 chilogrammi. Usando queste equazioni, un uomo di 35 anni alto 5 piedi e 10 pollici e pesa 180 chili ha un BMR di 1, 838 calorie al giorno. Una donna di 35 anni che è alta 5 piedi e 5 pollici e pesa 180 chili ha un BMR di circa 1, 580 calorie al giorno.
Successivamente, il BMR viene moltiplicato per un numero in base al livello di attività per ottenere una stima migliore del fabbisogno calorico. Moltiplica il tuo BMR di 1. 2 se non ti alleni molto, di 1.375 se ti alleni una o due volte a settimana, di 1. 55 se eserciti da 3 a 5 giorni alla settimana e di 1. 725 se eserciti di più giorni della settimana. Se eserciti molto e hai un lavoro fisico, moltiplica il tuo BMR di 1. 9.
Usando questi numeri, per mantenere il suo peso attuale, l'uomo menzionato in precedenza avrebbe bisogno di 2, 206 calorie al giorno se fosse inattivo - perché 1, 838 x 1. 2 = 2, 206 - o avrebbe bisogno di 2, 849 calorie al giorno se era moderatamente attivo. Per mantenere il suo peso attuale, la donna avrebbe bisogno di circa 1, 900 calorie al giorno se fosse inattiva o 2, 450 calorie al giorno se fosse moderatamente attiva.
Stima delle calorie necessarie per la perdita di peso
Per ogni chilo di perdita di peso, è necessario creare un deficit di 3, 500 calorie. Questo può essere fatto mangiando meno calorie, aumentando i livelli di attività per bruciare più calorie o una combinazione dei due.È importante non mangiare poche calorie, tuttavia, poiché ciò potrebbe rallentare il metabolismo e la perdita di peso. Le donne non dovrebbero andare al di sotto di 1, 200 calorie al giorno, e gli uomini non dovrebbero scendere al di sotto di 1, 800 calorie al giorno.
Per perdere circa 1 sterlina a settimana, è necessario ridurre 500 calorie al giorno. Così, per esempio, la donna inattiva menzionata in precedenza - che ha bisogno di 1, 900 calorie al giorno da mantenere - dovrebbe consumare circa 1, 400 calorie al giorno per perdere peso. Per perdere una sterlina a settimana, l'uomo inattivo che aveva bisogno di circa 2, 200 calorie per la manutenzione, può sottrarre 400 calorie per consumare il minimo di 1, 800 calorie al giorno, quindi bruciare altre 100 calorie attraverso l'esercizio.
Effetto dell'esercizio sulla perdita di peso e fabbisogno calorico
Più cardio si ottiene, più calorie si bruciano. Puoi usare queste calorie extra per aumentare la perdita di peso o per permetterti di mangiare un po 'di più mentre perdi peso. Per scopi di perdita di peso, dovresti mirare a 300 minuti di esercizio cardio a intensità moderata e almeno due sessioni di allenamento per la forza alla settimana, raccomanda il Dipartimento di salute e servizi umani.
Anche se potrebbe non sembrare troppo importante poiché non brucia molte calorie, l'allenamento della forza non dovrebbe essere saltato. Tali esercizi costruiscono muscoli, che aumentano il metabolismo e limitano anche la quantità di muscoli che perdi quando perdi peso. Uno studio pubblicato su Obesity Research nel 2001 ha rilevato che ci vogliono circa 2 calorie per mantenere ogni chilo di grasso, ma ci vogliono 6 calorie per mantenere ogni chilo di muscolo. Questo significa aggiungere 10 chili di muscoli al tuo corpo dovrebbe teoricamente aumentare il tuo metabolismo basale di 60 calorie.
Metabolismo e perdita di peso
Potrebbe essere necessario un po 'di tentativi per capire quante calorie hai bisogno di tagliare e quanta attività hai bisogno di impegnare, poiché le calorie bruciate possono variare in base a una serie di fattori. Ad esempio, ogni 10 anni dopo i 20 anni, il tuo metabolismo probabilmente rallenterà del 2 o 3 percento a causa della diminuzione dei muscoli. L'allenamento della forza può aiutare a minimizzare questo, tuttavia. Gli ormoni, compresi gli ormoni tiroidei, possono anche influenzare il metabolismo, motivo per cui molte donne tendono a sperimentare un metabolismo più lento e aumenti di peso aumentati dopo i 40 anni, quando l'attività tiroidea tende a diminuire. I fattori dietetici, compresa la quantità di proteine e fibre che si mangiano, possono avere un ruolo nel metabolismo, poiché questi nutrienti tendono ad avere un effetto benefico e ad aumentare leggermente i risultati di perdita di peso. Tieni presente che man mano che perdi peso, hai bisogno di meno calorie per mantenere il tuo nuovo peso, quindi dovrai continuare a ridurre l'apporto calorico man mano che la tua perdita di peso progredisce.
