Perdere peso richiede di mangiare meno calorie di quelle che si bruciano. La scelta di cibi sani e di porzioni moderate mantiene sotto controllo l'apporto calorico. Pollo, frutta e verdura sono sani, purché non siano fritti o inzuppati in una salsa cremosa o zuccherata. Se ti attacchi a questi alimenti e controlli le tue porzioni, potresti perdere peso. Tuttavia, potresti perdere alcune preziose sostanze nutritive offerte da latticini, cereali integrali e grassi sani, quindi includere una varietà di alimenti è un'opzione migliore per un piano di dimagrimento sano.
Video del giorno
Perdita di peso 101
La creazione di un deficit calorico moderato fa sì che il corpo usi il grasso per produrre energia, con conseguente perdita di peso. Il deficit si verifica quando si mangia meno e si muove di più. Quando il deficit è pari a 250 a 1, 000 calorie al giorno, si perde tra 1/2 libbra e 2 sterline a settimana.
Calcola il fabbisogno calorico giornaliero utilizzando un calcolatore online o consultando un medico. Questo numero è uguale al numero di calorie che devi consumare per mantenere il peso che hai ora. È necessario aumentare le calorie bruciate attraverso l'esercizio, ridurre l'apporto calorico giornaliero o combinare queste due strategie per far cadere i chili con successo.
Un'assunzione tra 1, 200 e 1, 600 calorie è considerata bassa e molto probabilmente ti aiuterà a perdere peso. Consumare meno calorie non è consigliato, in quanto si accelera la perdita di massa muscolare, si blocca il metabolismo e si perde una nutrizione importante.
Punta a consumare dal 45 al 65 percento delle tue calorie dai carboidrati, dal 10 al 35 percento dalle proteine e dal 20 al 35 percento dai grassi, riducendo al minimo il più possibile il grasso saturo. Almeno 150 minuti a settimana di esercizio a intensità moderata, come camminare a passo sostenuto, supporta obiettivi di peso sano.
Scegliere il pollo per un piano di perdita di peso
Gli alimenti che contengono molti grassi saturi, zucchero e cereali raffinati sono scoraggiati in un piano di perdita di peso, perché contengono calorie eccessive e di solito non lo fanno hanno un sacco di valore nutrizionale. Pollo di carne bianca, verdure fresche e frutta fresca hanno senso come parte di molti menu per dimagrire, perché sono a basso contenuto di questi sabotatori dietetici. Tuttavia, questi alimenti non sono privi di calorie. Se ne mangi troppi o se scegli sempre carne di pollo scura con la pelle, potresti superare il tuo apporto calorico, che fermerebbe i tuoi sforzi per perdere peso.
Una tazza di pollo arrostito a base di carne leggera contiene 214 calorie, 6 grammi di grasso - con 2 grammi di grassi saturi - e 38 grammi di proteine. Una coscia di pollo con la pelle - che in realtà è una porzione più piccola della tazza di carne leggera - contiene 232 calorie, 12 grammi di grasso, con 3 grammi di quello di grassi saturi e 32 grammi di proteine.Mentre il conteggio delle calorie sembra ragionevole, probabilmente mangi diverse porzioni al giorno.
Petto di pollo grigliato, arrosto, al forno o alla griglia sono le scelte ottimali. Pollo saltato, polpette croccanti o petti fritti hanno un numero considerevolmente maggiore di calorie e grassi saturi. Un petto di pollo fritto contiene 490 calorie e un antipasto di pollo al parmigiano in un ristorante offre 614 calorie - e questo è senza pasta. Anche le salse al burro o crema e le calorie in salsa barbecue possono essere aggiunte rapidamente. Ad esempio, un semplice cucchiaio di salsa barbecue aggiunge 30 calorie e 6 grammi di zucchero.
Verdure e frutta
Le verdure acquose e fibrose come verdure a foglia verde, sedano e cetrioli sono intrinsecamente a basso contenuto di calorie, ma le calorie dei frutti possono aumentare rapidamente. Una porzione di alcuni frutti ha quasi il triplo delle calorie rispetto alle verdure non amidacee. Una banana media contiene 105 calorie, una tazza di ananas ha 83 calorie. L'avocado è probabilmente il frutto più calorico con 240 calorie per tazza, a cubetti. Sebbene i frutti aggiungano importanti nutrienti alla vostra dieta, la loro densità calorica può diventare un problema se li mangiate come se fossero alimenti "liberi". Goditi i frutti come parte della tua dieta dimagrante, limitati alle porzioni.
Le verdure amidacee sono più ricche di calorie rispetto alle verdure a foglia verde, ma contengono preziose sostanze nutritive e fibre. Consuma da 4 a 5 tazze a settimana per bilanciare la tua dieta, consiglia il ChooseMyPlate dell'U.S. Department of Agriculture. sito web gov. Guarda le tue porzioni, però, perché una grande patata al forno contiene 290 calorie e una tazza di mais ha 143 calorie. Confronta questo con le 7 calorie in una tazza di spinaci crudi o le 54 calorie in una tazza di broccoli bolliti.
Considera anche come vesti le tue verdure. Un cucchiaio di burro aumenta l'apporto calorico di 100 calorie e aggiunge 11 grammi di grasso. Il condimento del ranch versato su un'insalata costa 63 calorie per cucchiaio e 7 grammi di grasso. Erbe fresche, succo di agrumi, aceto balsamico e piccole quantità di olio d'oliva sono opzioni migliori.
La varietà è la migliore per la dieta
Mentre puoi mantenere le calorie in linea mangiando solo frutta, verdura e pollo, nessuna frutta o verdura offre tutti i nutrienti di cui hai bisogno, quindi assicurati di mangiare un'ampia varietà. Ad esempio, non sempre attenersi alla lattuga romana, ai pomodori e alle carote. Altre opzioni come pomodori cotti, verdure a foglia verde scuro, verdure arancioni e rosse, fagioli secchi e piselli offrono varietà al menu settimanale.
L'eliminazione di tutte le alternative del latte o dei latticini dalla vostra dieta vi mette a rischio di essere carenti di vitamina D e calcio per la costruzione delle ossa. Se non bevi latte vaccino o soia fortificata, mandorle o latte di cocco, assicurati di includere regolarmente cavolo, broccoli e cavolo cinese. I pesci con le ossa molli, come le sardine e il salmone, potrebbero essere un'alternativa proteica al pollo che fornisce calcio e altri importanti minerali. Il pesce offre anche acidi grassi omega-3 necessari per la salute del cervello. Altre fonti di acidi grassi omega-3 includono noci e semi di lino, che potrebbero impreziosire le vostre insalate.
I chicchi saltati, in particolare grani interi come la quinoa e il riso integrale, possono anche lasciarti senza alcuni preziosi nutrienti. Anche se frutta e verdura contengono fibre, i cereali integrali possono contribuire a contribuire dai 25 ai 38 grammi di cui avete bisogno ogni giorno per una buona salute dell'apparato digerente. I cereali sono anche un'importante fonte di zinco, ferro e vitamine del gruppo B. Considera di includere almeno da 1/2 a 1 tazza di cereali nella maggior parte dei pasti.
