Non esiste un peso ideale per tutte le donne con più di 60 anni. Ciò che una donna dovrebbe pesare dipende da un numero di fattori, tra cui la sua altezza e la dimensione del telaio. È anche possibile avere un peso normale ma avere una percentuale di grasso corporeo elevata, che a volte può capitare quando le donne invecchiano e perdono massa muscolare. Che tu abbia più o meno di 60 anni, puoi calcolare il tuo peso corporeo ideale con una semplice equazione.
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Determinazione del peso ideale
Indipendentemente dall'età, il peso corporeo ideale, abbreviato in IBW, può essere stimato con un semplice calcolo. Esistono equazioni separate per uomini e donne. Per le donne, iniziare con 100 sterline per i primi 5 piedi di altezza, e quindi aggiungere 5 sterline per ogni pollice di altezza sopra i 5 piedi o sottrarre 2 sterline per ogni pollice sotto i 5 piedi.
Il peso corporeo ideale viene regolato per le dimensioni della cornice del corpo, che puoi capire mettendo il pollice e il medio intorno al polso. Se le tue dita toccano, hai una cornice media e il peso calcolato è giusto per te. Se le dita non riescono a toccare, hai una grande cornice e se si sovrappongono, hai una piccola cornice. Una donna con una grande cornice aggiungerebbe il 10 percento a questo peso e una donna con una piccola cornice e sottraerebbe il 10 percento da questo peso.
Quindi usando l'equazione, l'IBW per una donna con una montatura media alta 5 piedi e 3 pollici sarebbe 115 libbre: 100 libbre + (3 pollici x 5 libbre) = 115 libbre.
Se questa donna avesse una grande cornice, la sua IBW sarebbe di circa 127 sterline: 100 + (3 x 5) + (0. 10 x 115) = 127.
L'IBW per una donna di 5 piedi e 3 pollici con una piccola cornice sarebbe di 104 sterline. I pesi per tutte e tre le dimensioni dei telai possono essere combinati in una gamma IBW da 104 a 127 libbre per una donna di questa altezza.
Per una donna più alta di 5 piedi e 6 pollici, la gamma IBW va da 117 a 143 sterline.
Un peso salutare secondo l'indice di massa corporea
La maggior parte dei medici usa l'indice di massa corporea per determinare se qualcuno ha un peso corporeo sano. L'IMC è definito come peso in chilogrammi diviso per l'altezza in metri quadrati. Puoi usare un calcolatore di BMI online se preferisci non fare i conti da solo. Un indice di massa corporea tra il 18. 5 e il 24. 9 è considerato sano, mentre qualsiasi cosa più bassa di questa è sottopeso e qualsiasi cosa su questo è considerata sovrappeso o obesa. Per una donna che è alta 5 piedi e 3 pollici, un peso tra 107 e 135 sterline è considerato sano, e una donna alta 5 pollici da 6 pollici dovrebbe pesare tra 118 e 148 sterline.
Se sei al di sotto del tuo peso ideale
Anche se oltre il 35% delle persone di età pari o superiore a 60 anni è obeso, anche il sottopeso può rappresentare una preoccupazione. Gli anziani hanno un aumentato rischio di malnutrizione a causa di una serie di fattori, tra cui scarso appetito, problemi di salute dentale, diminuzione dei sensi di gusto e odore, difficoltà di deglutizione e problemi di salute.Essere sottopeso può aumentare il rischio di perdita di capelli, problemi di salute dentale, osteoporosi e anemia, oltre a indebolire il sistema immunitario, aumentando il rischio di ammalarsi.
Per aumentare di peso, concentrati a mangiare cibi più nutrienti e ipercalorici come burro di noci, hummus, avocado e formaggio. Goditi gli spuntini tra un pasto e l'altro, oppure mangia un numero di pasti più piccoli al giorno invece di tre pasti più grandi. Attenzione ai cibi spazzatura, tuttavia, perché mangiare patatine e ciambelle fornirà calorie vuote, ma pochissime delle sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno per una buona salute.
Se sei al di sopra del tuo peso ideale
Se sei in sovrappeso, mangiare meno calorie e prendere provvedimenti per diventare più attivo aiuterà con la perdita di peso. Una donna di 60 anni che è abbastanza inattiva ha bisogno solo di circa 1, 600 calorie per mantenere un peso sano. Mangiare 500 calorie in meno al giorno può aiutarti a perdere circa 1 sterlina a settimana.
Per perdere peso, concentrati a mangiare più cibi con fibre come frutta e verdura. Un altro modo per ottenere più fibra è quello di scambiare cibi fatti con cereali raffinati per quelli fatti con cereali integrali. Includi proteine magre perché ti aiuteranno a sentirti più pieno più a lungo - è più facile limitare l'assunzione quando non ti senti affamato.
Tagliare le calorie evitando bevande zuccherate come soda, succhi e tè dolce; placare la sete con acqua o caffè o tè non zuccherato. Salta i dolci come prodotti da forno e caramelle e goditi invece un frutto per dessert. Limitare lo zucchero aggiunto, così come il sodio dietetico, il grasso saturo e il grasso trans che consumate contribuirà anche a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Considerazioni sulla composizione corporea per donne di 60 anni
Le donne e gli individui più anziani tendono ad avere percentuali maggiori di grasso corporeo rispetto agli uomini o ai giovani, quindi l'indice di massa corporea non dovrebbe essere usato da solo per determinare se una donna 60 ha un peso sano. Con l'avanzare dell'età, il grasso corporeo tende ad aumentare e la massa magra, che comprende organi, ossa, pelle e muscoli, diminuisce. Perdere solo il 10 percento della tua massa magra può compromettere il funzionamento del tuo sistema immunitario e renderti più probabile a soffrire di infezioni e malattie, secondo un articolo pubblicato nel Postgraduate Medical Journal nel 2006. Una volta che le persone raggiungono l'età di 30 anni, perdono tra il 3 e l'8% della massa magra ogni 10 anni, secondo un articolo pubblicato su Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care nel 2010.
Obesità di peso normale, che indica un'alta percentuale di grasso corporeo anche con un indice di massa corporea normale, può aumentare il rischio di malattie cardiache e sindrome metabolica, secondo uno studio pubblicato sull'European Heart Journal nel 2010. Puoi comunque contribuire a migliorare la composizione corporea con l'esercizio fisico, e quindi limitare questo rischio.
Migliorare la composizione corporea attraverso l'esercizio
Essere sopra i 60 anni non significa che sei destinato a una percentuale di grasso più alta e ai muscoli deboli però. L'aggiunta di una combinazione di allenamento per la forza e esercizi cardio ti aiuterà a migliorare la composizione corporea creando più tessuto magro e perdendo grasso.
Senza l'allenamento della forza per costruire muscoli, circa il 25 percento di qualsiasi peso perso sarà muscolare anziché grasso. Ottenere più di questo tipo di esercizio rafforza le ossa e i muscoli in modo da avere meno probabilità di cadere o sostenere una frattura, oltre a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete. L'allenamento per la forza può anche aiutare a rendere più probabile che il peso guadagnato da una persona sottopeso sia più muscolare del grasso. Esercita esercizi di rafforzamento della forza almeno due giorni alla settimana. Se non si dispone di pesi, è possibile utilizzare le fasce da ginnastica, i barattoli di zuppa o le bottiglie d'acqua quando si è appena all'inizio.
Cardio aiuta a migliorare la salute del cuore e brucia molte calorie, aiutandoti a perdere peso. Mirare per 30 a 60 minuti di cardio quasi tutti i giorni della settimana. Puoi dividerlo in più sessioni di allenamento in ogni giorno; non hai bisogno di farlo tutto in una volta. Ad esempio, puoi fare una passeggiata da 10 a 20 minuti dopo ogni pasto. Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi. Se non sei sicuro di come iniziare, consulta un personal trainer per un programma di esercizi su misura per te.
