Se hai un metabolismo alto o se stai guarendo da una malattia, o se sei un adulto più grande con poco appetito, l'aumento di peso può essere difficile come perdere peso. È meglio aumentare il peso a un ritmo moderato per assicurarsi di non aggiungere troppo grasso corporeo e di mettere su una buona quantità di muscoli sani. Un ritmo costante da 1/2 libbra a 1 sterlina a settimana - o da 2 a 4 sterline al mese - solitamente può essere raggiunto in modo sano e nutrizionale. Resistere alla tentazione di accelerare il processo e caricare la vostra dieta con cibi di scarsa qualità che possono avere un sacco di calorie ma mancano della nutrizione per aiutarvi a guardare e sentirsi meglio.
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Come si guadagna peso
L'aumento di peso risulta quando si consumano più calorie di quelle che si bruciano. Una sterlina equivale a 3, 500 calorie, quindi se si aggiungono da 250 a 500 calorie al giorno, è possibile aggiungere 1/2 a una sterlina completa a settimana. Per le persone che si stanno riprendendo da una malattia, come una malattia da deperimento, o un trauma, qualche guadagno di grasso può essere benvenuto. Per coloro che vogliono aumentare di peso per migliorare le prestazioni sportive, l'energia e l'aspetto, il muscolo è un tessuto preferibile da ottenere. Se non ti alleni mentre guadagni peso, in particolare con l'allenamento della forza, i due terzi di ogni chilo guadagnato sono grassi. Parlate con il vostro medico dei vostri obiettivi di guadagno di peso personale.
Modi per aggiungere salubremente le calorie
Scegliere le calorie dagli alimenti nutrizionalmente densi per aggiungere peso. Aumenta le tue porzioni di verdure amidacee, come patate dolci e mais e frutta ai pasti. Le proteine a basso contenuto di grassi saturi, tra cui bistecca magra, filetto di maiale, salmone, fagioli secchi, uova e pollame aiutano anche ad aggiungere calorie salutari. Le calorie da proteine extra sono particolarmente utili se stai attivamente cercando di costruire muscoli. I cereali integrali forniscono più nutrienti rispetto ai cereali raffinati. Opzioni quali quinoa, orzo e riso integrale forniscono fibre, vitamine del gruppo B e minerali, tra cui zinco e manganese.
Troppo grassi saturi possono compromettere la salute, ma i grassi insaturi sono una fonte concentrata di calorie che supportano il funzionamento sano del corpo. Trova questo tipo di grasso in noci, semi, avocado, pesce grasso e olio d'oliva.
Pianificazione della dieta per aumento di peso
Mangiare di più ai pasti è una strategia per aumentare di peso. Pianificare gli spuntini tra un pasto e l'altro aiuta anche a non andare più a lungo di due o quattro ore senza prendere calorie. Un frullato fatto con una banana, bacche e yogurt, hummus con cracker integrali e un panino con burro d'arachidi su pane integrale sono opzioni salutari e ipercaloriche. In alternativa, fare spuntini facili da afferrare e andare. Impacchettare una manciata di mix di frutti, noci miste o frutta secca in una busta da portare nello zaino, nella borsa o nella ventiquattrore. Una porzione di mandorle da 1/2 tazza, ad esempio, fornisce 410 calorie; 1 tazza di metà di albicocche secche, 300 calorie; e 1/2 tazza di hummus ha circa 200 calorie.
Solo poche modifiche apportano calorie ai pasti. La polvere di latte intero essiccato contiene 159 calorie per 1/4 di tazza; mescolare in latte liquido, frullati o casseruole. Cospargere un'oncia di formaggio su uova o verdure o aggiungere una fetta a un panino per ulteriori 114 calorie. Aumenta la tua porzione di riso integrale a pranzo o cena di 1 tazza e ne prenderai altre 216 al giorno.
Alcuni esercizi aiutano con aumento di peso
L'allenamento di forza ti aiuta ad aggiungere peso sotto forma di massa muscolare magra. Puoi realisticamente guadagnare solo 1/2 libbra di muscoli a settimana o 2 chili in un mese. Se si aggiungono calorie e forza, ma si verifica un aumento di peso maggiore di questo, è probabile che si stia ingrassando troppo.
Un programma di allenamento per aumentare la forza del peso si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari con esercizi composti o multi-articolari, come squat, presse e pull. Usa un peso elevato che ti permetta di ricavare solo da quattro a otto ripetizioni in un set. Da uno a tre set supporta la crescita muscolare in ciascuna delle due o tre sessioni a settimana.
Approfitta dell'allenamento per la forza anche se non stai cercando attivamente di diventare un bodybuilder. Al posto di pesanti pesi liberi si possono usare macchine, tubi resistivi e pesi corporei. L'esercizio cardiovascolare aiuta anche a stimolare l'appetito e mantiene il cuore sano, quindi fai da un minimo di 20 a 30 minuti a intensità moderata ogni giorno.
