Quando hai ferito qualsiasi parte del tuo corpo dall'esercizio fisico, la prima regola da seguire è smettere di fare quell'esercizio - almeno fino a quando il dolore scompare. Un po 'di ghiaccio potrebbe anche aiutare ad alleviare il dolore, ma in realtà, il tempo sarà il tuo più grande alleato nella ripresa. Il dolore addominale che senti dopo aver fatto flessioni è probabilmente dovuto a un muscolo addominale teso. Per prevenire il problema in futuro, è importante comprendere alcuni concetti di base sui flessioni.
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Cosa fa il pushup
Il push-up è un esercizio che funziona in qualche modo la maggior parte dei muscoli della parte superiore del corpo. Il grande pettorale è il muscolo principale reclutato. Inoltre, il tricipite delle braccia e il deltoide delle spalle assistono nel movimento. Oltre a ciò, il bicipite delle braccia, il retto dell'addome e gli obliqui degli addominali - e il quadricipite delle gambe - aiutano a mantenere le articolazioni stabili durante tutto il movimento. È difficile dire esattamente quello che hai fatto per ferire i tuoi addominali, ma è probabile che tu abbia messo una tensione eccessiva su quell'area mentre stabilizzi il tuo corpo durante il pushup.
Farli bene
Con la sua miriade di benefici per rafforzare la parte superiore del corpo, non rinunciare a piegamenti sulle braccia. Quando sei stato libero dal dolore per almeno una settimana o due, prova di nuovo i flessioni - questa volta concentrandoti sulla forma corretta. Inizia con le ginocchia sul pavimento, che ti costringono a sollevare meno peso contro la gravità e scoraggiare l'inarcare la parte bassa della schiena, che potrebbe ulteriormente affaticare gli addominali. Metti le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e abbassa le spalle. Raddrizza le braccia e concentrati sulla creazione di una lunga linea dritta tra le ginocchia e la testa. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per agganciare gli addominali, ma mentre si fanno le flessioni, ricordare a se stessi di usare la schiena per aiutare a spingere indietro il corpo. Non permettere al collo di cadere in avanti mentre fai ogni ripetizione.
Lavora lentamente
Il tuo infortunio potrebbe essere il risultato di assumere troppi flessioni in una sola volta, quindi inizia lentamente quando ricominci. Prova a fare uno o due set di 10 flessioni sulle ginocchia per iniziare - ma se non puoi farlo con la forma corretta, fai il maggior numero possibile. Se le flessioni del ginocchio sono troppo difficili, provare a posizionare il peso del corpo su un robusto banco o scrivania e partire da lì. Potrebbe essere d'aiuto avere un amico, un allenatore o un allenatore che ti osserva e ti avvisa quando usi una forma impropria, così puoi correggerla o interrompere l'esercizio. Potresti anche provare a riprendere video per osservare la tua forma. Quando riesci a fare 10 ripetizioni del pushup di base in modo sicuro ed efficace e senza ulteriori dolori addominali, prova a passare a un tipo più difficile. Potresti passare dai piegamenti sul controsoffitto, poi alle ginocchia, poi alle ginocchia dal pavimento, e infine al piegamento in alto su una piattaforma o una palla per esercizi.
Segni di un problema più grande
Se vedi un rigonfiamento nell'addome che accompagna il dolore, potrebbe essere un segno di un problema molto più serio. Quando la parete muscolare è danneggiata abbastanza male, la lacrima potrebbe consentire ad altre parti dell'addome di sporgere, chiamata ernia, risultando in quel rigonfiamento che potresti vedere. È più comune nella zona inferiore dell'addome o dell'inguine, ma le ernie possono verificarsi anche in altre aree addominali. E sono molto più comuni negli uomini. Se sospetti che questo sia il problema, parla subito con il tuo medico.
