Potresti indossare una taglia piccola e sembrare snella ai tuoi amici, ma sotto quei vestiti minuscoli, sei tu Mi mancano i muscoli e ho una grande quantità di grasso. La condizione, colloquialmente nota come "grasso magro" o, nella letteratura medica, come "obesità normale," può avere gravi implicazioni sulla salute. Molte persone semplicemente guardano la loro circonferenza, l'indice di massa corporea o il numero sulla scala per determinare se sono ad un peso corporeo sano. Se sei magro o di peso normale, però, ma hai il grasso in eccesso intorno al centro, sei a un rischio più elevato per le malattie cardiovascolari, la sindrome metabolica e l'infiammazione.
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Il peso eccessivo dello stomaco è un problema
Il problema con il peso eccessivo dello stomaco è che si tratta del grasso più sano che puoi portare. Chiamato grasso "viscerale", il grasso della pancia si trova in profondità nella cavità addominale e sembra essere biologicamente attivo. Agisce come un organo endocrino indipendente per produrre composti che influiscono negativamente sulla tua salute.
Il grasso viscerale rilascia sostanze chimiche note come "citochine" che aumentano il rischio di malattie cardiache. La Mayo Clinic, in una ricerca pubblicata nel 2010 sull'European Heart Journal, ha rilevato che l'obesità normale è associata ad un'alta prevalenza di fattori di malattia cardiovascolare in entrambi i sessi e può aumentare il rischio di morte per complicanze cardiovascolari in particolare nelle donne. Uno studio pubblicato su Progress in Cardiovascular Disease nel 2014 ha confermato che i pazienti con malattia coronarica, ma di peso normale con grasso della pancia, hanno il più alto rischio di mortalità rispetto ad altri modelli di distribuzione del grasso.
Quelli che sono grassi magri mostrano anche marcatori di citochine che suggeriscono una maggiore possibilità di diventare obesi più tardi nella vita o sviluppare la sindrome metabolica, che è un gruppo di sintomi come ipertensione, glicemia alta e aumento del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 Questi risultati sono stati riportati in uno studio del 2007 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition.
Un corpo magro con grasso di stomaco è comune
Sappi che non sei solo ad avere una pancia paffuta e una struttura magra. I ricercatori della Mayo Clinic hanno stimato che ben 30 milioni di americani potrebbero rientrare nella categoria dei grassi magri e nemmeno realizzare il rischio per la loro salute, ha riportato The Wall Street Journal.
Nonostante la prevalenza del problema, una determinazione del corpo sana è ancora basata sulle dimensioni del corpo, non sulla composizione corporea o sulla distribuzione del grasso. Il medico potrebbe non sottoporre automaticamente a screening per il rischio di malattie cardiovascolari o di sindrome metabolica perché non si tratta di un caso ovvio di obesità, quindi potrebbe essere necessario chiedere se si è preoccupati delle proprie condizioni.
Dieta per ridurre il grasso di stomaco
La tua struttura magra significa che non stai mangiando troppe calorie, perché non stai ingrassando. Tuttavia, la qualità delle calorie che stai mettendo nel tuo corpo potrebbe non essere sana come potrebbe essere. Mangiare troppi alimenti trasformati, inclusi pasti confezionati, barrette di cereali, prodotti da forno e fast food e alcol può causare il rigonfiamento della pancia.
Ripulisci il tuo stile alimentare aggiungendo verdure fresche a ogni pasto e spuntino, come i peperoni in una frittata a colazione, una grande insalata per il pranzo, verdure tagliate con hummus per uno spuntino e verdure al vapore a cena. Evita i grassi trans, che si trovano in alcuni cibi confezionati e cibi fritti veloci e grassi saturi il più possibile. Optare per fonti di grassi più sane che si trovano in pesci d'acqua fredda, noci, semi, avocado e oli insaturi. Riduci al minimo il consumo di carboidrati raffinati - scegli il riso integrale anziché la pasta bianca o il 100% di pane integrale sopra un bagel bianco - e zuccheri raffinati.
Esercizio fisico per rimanere magri e ridurre il grasso dello stomaco
Fortunatamente, il grasso dello stomaco è piuttosto reattivo all'esercizio fisico. Le persone magre hanno ancora bisogno di esercitare, anche se non si vuole perdere peso. Il giusto tipo di allenamento ti aiuterà a mettere i muscoli sul telaio e migliorare la tua composizione corporea generale, che non solo migliora la tua salute ma ti aiuta anche a migliorarti.
Include allenamento regolare con i pesi ogni settimana nella tua routine. Le linee guida dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie di almeno un set da otto a 12 ripetizioni di un esercizio che si rivolge a tutti i gruppi principali eseguiti due volte a settimana ti consentiranno di iniziare. Man mano che le settimane procedono e ti senti più forte, aggiungi pesi più pesanti e più set. Allenamento con i pesi ti aiuta a costruire muscoli, che a sua volta aiuta il tuo corpo a bruciare più grasso e ad avere un aspetto più tonico.
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità può anche aiutarti a bruciare i grassi. Questo tipo di esercizio comporta alternando rapide esplosioni di esercizio ad alto sforzo con brevi periodi di riposo - come lo scatto alternato per 30 secondi con la camminata per 30 secondi. Questo tipo di esercizio sembra più efficace nel bruciare i grassi rispetto alla semplice attività allo stato stazionario, come camminare a passo sostenuto per mezz'ora, osserva un articolo pubblicato nel Journal of Obesity nel 2011. È anche un metodo di allenamento più avanzato però - - Se sei nuovo di zecca per il cardio, trascorri qualche settimana in palestra migliorando la tua forma fisica prima di introdurre gli intervalli.
