Costruire muscoli è ottimo per la tua salute - e il tuo aspetto - ma guadagnare così tanto muscoli che non vedi una differenza sulla scala può essere frustrante. Non preoccuparti: i guadagni muscolari si livellano di solito dopo alcune settimane, a quel punto inizierai a notare una maggiore perdita di grasso sulla bilancia. Nel frattempo, cogli l'opportunità di esaminare la tua dieta e il tuo programma di esercizi per assicurarti di fare tutto il possibile per accelerare in modo sicuro la perdita di grasso.
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Benefici della costruzione muscolare
Costruire muscoli, anche se in realtà non stai perdendo peso in base alla tua scala, benefici per la tua salute - e ti mette in pista per la gestione del peso a lungo termine. Il tessuto muscolare è altamente metabolicamente attivo e rappresenta circa il 20 percento del consumo calorico giornaliero. Il grasso, al contrario, rappresenta solo il 5% circa del consumo calorico giornaliero. Man mano che guadagni più muscoli, aumenterai il tuo metabolismo, così potrai mangiare di più ogni giorno senza ingrassare.
Aumentare il muscolo migliora anche la composizione corporea, un termine per il rapporto tra tessuti magri, come muscoli e ossa, per il tessuto grasso nel corpo. Una cattiva composizione corporea - con un'alta percentuale di grasso corporeo - pone un rischio per la salute, aumentando il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e altre malattie legate all'obesità. L'aggiunta di muscoli al telaio riduce la percentuale di grasso corporeo, anche se non si perde peso, quindi aiuta a ridurre il rischio di malattia.
L'effetto dei guadagni per principianti
Quando inizi il tuo programma di fitness, vedrai rapidi guadagni muscolari che potrebbero impedirti di perdere peso. Questi rapidi "guadagni da principianti" potrebbero significare che un uomo potrebbe costruire anche 20 chili di muscoli in un periodo di tempo relativamente breve, scrive Jason Ferruggia, esperto di bodybuilding sul suo sito web. Di conseguenza, potresti non notare alcun cambiamento nel tuo peso corporeo effettivo se guadagni 20 chili di muscoli mentre perdi contemporaneamente 20 libbre di grasso, anche se hai apportato un enorme cambiamento al tuo fisico. E mentre la maggior parte delle donne non ha la capacità di costruire muscoli dell'uomo medio, le donne possono comunque guadagnare massa muscolare in tempi relativamente brevi anche in un nuovo programma di allenamento. Questi guadagni da principiante non dureranno per sempre, però; mentre continui ad allenarti, i tuoi guadagni muscolari rallenteranno, e inizierai a vedere il tuo peso scendere mentre continui a perdere grasso corporeo.
Regolazione della dieta per la perdita di peso
Se sei preoccupato di non ridurre il peso corporeo, valuta la possibilità di modificare la tua dieta per consentire una maggiore perdita di peso. Prova a ridurre l'apporto calorico a 500 in meno del necessario ogni giorno. Ad esempio, un uomo di 27 anni che è alto 5 piedi, 11 pollici, 170 chili e moderatamente attivo ha bisogno di circa 3, 150 calorie per mantenere il peso.Riducendo il suo apporto calorico a 2, 650 calorie al giorno vorrebbe dire che taglierà 3, 500 calorie a settimana, abbastanza da perdere un chilo. Utilizzare un calcolatore online o consultare un medico o un professionista della nutrizione per ottenere la quantità stimata di calorie bruciate; quindi sottrarre 500 calorie per ottenere una lenta perdita di peso che non influirà in modo significativo sulla massa muscolare.
Mangia un sacco di proteine mentre perdi peso - moltiplica il tuo peso, in sterline, di 0. 8 per calcolare quanti grammi di proteine hai bisogno ogni giorno - e mantieni l'allenamento della forza mentre riduci le calorie. Ciò contribuirà a mantenere alto il tuo metabolismo e preservare il tessuto muscolare, quindi sarai ancora in forma e muscoloso una volta perso il grasso in eccesso.
Valuta la tua forma fisica con altre misurazioni
Il numero sulla scala non è l'unico punto di vista sulla tua salute. Man mano che si aumenta la massa muscolare, è probabile che notiate importanti differenze nel modo di apparire e sentire, anche se la scala non si è mossa. Misura i tuoi progressi valutando come si vestono i tuoi vestiti, o quanti pollici perdi dalla tua parte centrale o dalla parte inferiore del corpo. Ad esempio, cambiando la composizione corporea per ridurre le dimensioni del girovita può significare che hai avuto un grande impatto sulla tua salute, dal momento che un girovita più largo di 35 o 40 pollici per donne e uomini, segnala un rischio più elevato di obesità malattie. Puoi anche aumentare la tua motivazione concentrandoti su obiettivi incentrati sul fitness. Concentrandosi su se è possibile saltare più in alto, eseguire un miglio più veloce o accovacciare un peso più pesante può farti sentire pieno di energia in palestra, anche se il tuo peso non cambia.
