Le donne possono utilizzare una varietà di programmi e metodi di sollevamento per perdere peso, tra cui allenamento per la resistenza pesante, lavori di condizionamento e complessi a bilanciere. È possibile utilizzare varie tecniche di programmazione all'interno di un allenamento per aumentare il numero di calorie bruciate, consentendo di costruire muscoli mentre si bruciano grassi. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi dieta o programma di esercizi.
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Intensità e velocità
Allenati pesantemente con brevi periodi di riposo, utilizzando almeno il 75 percento del massimo di ripetizioni singole. Se sei nuovo al sollevamento, prenditi del tempo per lavorare fino a questo, aggiungendo lentamente peso senza sacrificare una buona tecnica. Tieni i periodi di riposo brevi, non più di 90 secondi. Ciò consente di ottenere un aumento della massa muscolare di ormoni, come il testosterone, dal sistema endocrino evitando un aumento degli ormoni che causano atrofia muscolare e aumentano la conservazione del grasso, come il cortisolo. Ciò aumenterà anche la densità minerale ossea.
Programmazione
Invece di impostare dopo un set dello stesso esercizio, è possibile eseguire ciò che è noto come "super set" in cui si fa un esercizio per un gruppo muscolare quindi, senza riposare, fare un esercizio per un altro gruppo muscolare. Un buon esempio potrebbe essere l'accovacciamento, che funziona davvero i quadricipiti, o la parte anteriore della coscia, seguita da arricciature delle gambe che agiscono sulla parte posteriore della coscia o sui muscoli posteriori della coscia. Riposati dopo aver eseguito i due set. I drop set sono un altro metodo per bruciare ulteriore grasso, in cui esegui un esercizio finché non riesci a sollevare altro, quindi abbassa il peso del 20 percento e vai avanti. Puoi ripetere questo una o due volte.
Complessi Barbell
I complessi, anche se difficili, aiutano a bruciare i grassi per la perdita di peso. Passando rapidamente da un esercizio all'altro, esegui una serie di almeno tre, forse fino a cinque esercizi, in rapida successione, quindi esegui di nuovo l'intera serie. Ogni volta attraverso la serie è una singola ripetizione. Un esempio potrebbe essere iniziare con la barra appesa davanti a te a distanza di un braccio, quindi pulire la barra alle spalle. Da qui, esegui uno squat frontale, quindi premi la barra alla lunghezza delle braccia sopra la testa. Abbassare la barra alle spalle ed eseguire uno squat, quindi alzarsi e premere la barra dietro la testa. Abbassalo nuovamente alla tua posizione di partenza. Questa è una ripetizione, e se riesci a gestire da sette a otto ripetizioni, stai andando bene. Se riesci a ottenere 10 ripetizioni, è tempo di aumentare il peso.
Tabata
Il protocollo Tabata sta eseguendo un esercizio a tutto il corpo per un tempo prestabilito, in genere 20 secondi. Questo è seguito da un periodo di riposo di 10 secondi. Ripeti l'operazione altre sette volte, con l'obiettivo di ottenere otto serie di ripetizioni quante ne puoi gestire in ciascun intervallo di 20 secondi.Un buon esercizio da usare è lo squat frontale, in quanto puoi stare lì nel rack tra i set, dato che non hai tempo per fare altro. Questo metodo di allenamento può essere utilizzato con squat, deadlifts, power cleans o qualsiasi altro esercizio che stimola gruppi muscolari multipli e brucerai molto più grasso di te con i metodi di allenamento convenzionali.
