Un esercizio composto, i pullup richiedono che tu usi numerosi muscoli nella parte superiore del corpo per tirarti su in una barra. Ti affidi principalmente al muscolo gran dorsale della schiena per eseguire un pullup, ma usi anche i muscoli delle spalle. Per allenare l'intera zona della spalla, è necessario apportare una modifica al posizionamento delle mani sulla barra durante i pull-up e utilizzare ulteriori esercizi per le spalle.
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Passaggio 1
Risolve le spalle una o due volte alla settimana in giorni non consecutivi iniziando con tre serie da sei a 12 ripetizioni di pull-up a presa stretta o chin-up. Eseguire i pullup all'inizio del tuo allenamento. Gli esercizi composti come i pullup richiedono l'uso di molti muscoli secondari, quindi è meglio farli all'inizio del tuo allenamento quando sei fresco. Se aspetti fino alla fine del tuo allenamento, potresti non essere in grado di completare il numero di ripetizioni.
Passaggio 2
Posizionare le mani più vicine durante i pull-up - o eseguire chin-up - per indirizzare i deltoidi posteriori. Generalmente esegui i pull-up usando una presa overhand con mani posizionate più larghe della larghezza delle spalle. Questa posizione non si rivolge ai deltoidi posteriori quanto lo fa il posizionamento delle mani più stretto.
Step 3
Segui i tuoi pullup con uno o due esercizi di spalla composti per tre serie da sei a 10 ripetizioni. Termina l'allenamento della spalla con uno o due esercizi di isolamento per tre serie da 12 a 15 ripetizioni. Esercizi composti come la stampa militare, la stampa di manubri in testa o la pressa di Arnold colpiscono l'intera area della spalla. I sollevamenti anteriori con i manubri isolano i deltoidi anteriori, i rilievi laterali isolano i deltoidi centrali e i rilievi laterali piegati isolano i deltoidi posteriori.
Avvertenze
- Evitare di oscillare o rilassare eccessivamente i muscoli durante la posizione di sospensione del pullup o della chinup. Rilassare troppo i muscoli in posizione abbassata può causare uno stress indesiderato sull'articolazione della spalla, che può causare lesioni.
