Sai che gli squat ti aiutano a sviluppare un bottino, le panche creano invidiabili pettorali e pull-up ti scolpiscono la schiena, ma non hai mai pensato molto alle tue spalle.
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I deltoidi sono la chiave per dare al tuo corpo la desiderabile forma a V, in cui una forte parte superiore del corpo si restringe fino ad una vita sottile. Le spalle forti bilanciano anche le braccia muscolari e mantengono il tuo corpo funzionante in modo ottimale.
I deltoidi sono composti da tre sezioni: anteriore (o anteriore), laterale (o superiore) e posteriore (o posteriore). I delta anteriori sono responsabili del movimento di flessione, come sollevare le braccia di fronte a te o spingere in avanti. I delts laterali consentono di sollevare oggetti fino ai lati, lontano da te. I delti posteriori aiutano le braccia a tirare all'indietro, ad esempio durante una fila.
Esercizi
Per un allenamento deltoide completo che mantenga le spalle perfettamente simmetriche e funzionanti, indirizzare tutte queste parti dell'articolazione con un numero uguale di esercizi.
Deltoidi anteriori
Alza braccio anteriore: Mettiti in piedi con un manubrio in ogni mano, le braccia appese davanti al tuo corpo. Sollevare le braccia fino a raggiungere l'altezza del mento. Pausa momentaneamente e poi abbassati per completare una ripetizione.
Pressa angolata: Sdraiati sulla schiena su una panca da allenamento con un'angolazione di 45 gradi e pianta i piedi sul pavimento. Prendi una serie di manubri e allunga le braccia verso l'alto sul petto con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piegare i gomiti per abbassare i pesi verso il petto; i gomiti arrivano a fianco delle costole con un angolo di 45 gradi. Torna alle braccia diritte per finire un rappresentante.
Deltoidi laterali
Solleva con manubri laterali: Tenere un manubrio in ogni mano e lasciare che le braccia si appendono lungo i lati delle cosce. Alza le braccia verso i lati della stanza finché non sono parallele al pavimento. Rilascia di nuovo a un blocco per completare un rappresentante. Sedersi o alzarsi mentre si esegue questa mossa.
Righe per cavi verticali: Fissare una barra diritta a un set di pulegge del livello più basso. Affronta la colonna e afferra la barra con una presa eccessiva, le mani leggermente più vicine alla distanza delle spalle. Disegna la barra quasi fino al mento, lasciando che i gomiti sporgano verso i lati. Rilasciare lentamente verso il basso per una ripetizione.
Deltoidi posteriori
Righe ribaltabili: Piegarsi con un angolo di 45 gradi.Tieni un manubrio in ogni mano mentre le braccia pendono verso il pavimento. Tirare indietro i gomiti mentre si stringono le scapole. Rilascia di nuovo a un blocco per completare un rappresentante.
Fila cavi alti: Trova una stazione cavo o un supporto davanti a un set di pulegge all'altezza del petto. Usa un attacco di corda e afferra ogni estremità. Sedersi o stare leggermente indietro rispetto alla puleggia per creare una leggera tensione. Tieni le braccia superiori parallele al pavimento mentre schiacci le scapole e tiri indietro i gomiti. Le tue mani si avvicineranno al tuo petto e i tuoi gomiti formano angoli di 90 gradi. Raddrizzare lentamente i gomiti per completare una ripetizione.
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La logistica
Riscaldati con pochi minuti di cardio leggero, bracciali e alzate non ponderate. Se stai appena iniziando con la routine di spalla, è sufficiente un set di otto a 12 ripetizioni di ciascuna mossa due volte alla settimana. Usa un peso che sembra pesante negli ultimi due sforzi in ogni set.
I tirocinanti più esperti possono lavorare fino a tre serie di ogni esercizio con da 30 a 60 secondi di riposo tra di loro. Aumentare il peso dei pesi utilizzati quando 12 ripetizioni diventano facili.
Se dividi i giorni di allenamento tra la parte superiore e inferiore del corpo, lavora le spalle negli stessi giorni in cui fai il petto, le braccia e la schiena. Invece, puoi fare un giorno alla settimana specifico della spalla, mettendolo tra una giornata e il resto della gamba in modo da non sovraccaricare le spalle quando sono di nuovo chiamati all'azione nei giorni di petto e schiena.
Le tue spalle non esistono nel vuoto. Sono inestricabilmente legati ad altri importanti gruppi muscolari. Ad esempio, le presse sul petto colpiscono le spalle ma coinvolgono anche il petto e il tricipite; le file si riferiscono alla parte posteriore della spalla, ma anche ai muscoli target della schiena e dei bicipiti.
La tua routine potrebbe essere simile a questa:
- Lunedì: gambe e add
- Martedì: spalle
- Mercoledì: riposo
- Giovedì: schiena e bicipiti
- Venerdì: petto e tricipiti
- Sabato: gambe e addominali
- Domenica: riposo
Precauzioni e considerazioni
La spalla è un articolazione complessa e l'uso di troppo peso troppo presto può facilmente stressarlo. Se avverti dolore durante un esercizio, fermati e riposati. Se il dolore persiste per alcuni giorni, dovrai consultare un medico.
I principianti dovrebbero concentrarsi sulla forma sopra ogni altra cosa. I sollevatori più esperti possono utilizzare le mosse per sviluppare forma e definizione.
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