Le donne tendono ad avere un rapporto di odio-amore con le loro gambe - a volte inclinato più verso il lato dell'odio. Piuttosto che preoccuparti degli aspetti negativi delle tue gambe, celebra le loro abilità. Le gambe forti ti accompagnano per tutta la giornata - su e giù per le scale, facendo la spesa, trasportando i bambini e correndo dietro al tuo cane - senza fatica. Puoi usare gli stessi principi di allenamento con i pesi degli uomini per ottenere gambe più forti, più snelle e più definite che ti faranno andare avanti tutto il giorno.
Video del giorno
Progettazione del programma
Passaggio 1
Allenarsi con pesi da due a quattro giorni a settimana. Lascia il tuo corpo almeno 48 ore di riposo tra ogni sessione di forza per consentire il recupero completo del muscolo.
Passaggio 2
Usa pesi più pesanti per sfidare le tue gambe. Scegli un peso che ti permetta di eseguire da 8 a 12 ripetizioni. Se riesci a completare più di 12, aumenta il peso del 5-10%.
Passaggio 3
Eseguire da due a tre serie di ciascun esercizio per lavorare e affaticare adeguatamente i muscoli delle gambe.
Le mosse di destra
Fase 1
Preparati a eseguire uno squat posteriore stando in piedi all'interno di uno scaffale tozzo con un bilanciere carico appoggiato sul rack. Posiziona la barra sulla parte superiore della schiena e sulle spalle, fissandola con una presa eccessiva. Allontanati dal rack, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e poi abbassati in uno squat finché le cosce non sono parallele al pavimento. Tenendo la schiena dritta, torna in posizione eretta.
Step 2
Assumi la posizione di partenza di un affondo tenendo un manubrio in ogni mano con il busto stabilizzato ed eretto. Fai un grande passo in avanti con la tua gamba destra. Afferra la gamba fino a quando la coscia è orizzontale e il ginocchio è sopra la caviglia. Premi il tallone destro per tornare alla posizione iniziale. Ripeti con la tua gamba sinistra.
Passaggio 3
Inizia un aumento posizionando il tuo corpo in modo da trovarti di fronte a una piattaforma da 12 a 18 pollici. Tenere un manubrio in ogni mano con il busto stabilizzato. Posiziona il piede destro sulla piattaforma e, utilizzando solo il lavoro della gamba destra, sali sulla piattaforma. Abbassa lentamente la gamba sinistra a terra, seguita dalla tua destra e ripeti l'aumento con la gamba sinistra.
Passaggio 4
Muoversi con movimenti lenti e controllati e respirare normalmente durante ogni esercizio per evitare l'uso di quantità di moto o lesioni.
Passaggio 5
Eseguire un riscaldamento da 5 a 10 minuti prima della routine di allenamento con i pesi. Il riscaldamento dovrebbe includere cardio leggero, come camminare e un po 'di stretching dinamico.
Passaggio 6
Terminare l'allenamento con cinque minuti di attività leggera, come camminare seguito da tratti statici dei muscoli lavorati. Mantieni ogni tratto per 30 secondi.
Cose che ti serviranno
- Bilanciere
- Pesi piastre
- Squat rack
- Manubri
- Passo o piattaforma
Suggerimenti
- I manubri possono essere usati al posto di un bilanciere.Aggiungi cardio regolare alla tua routine di allenamento per bruciare calorie e contribuire a ridurre i livelli di grasso in eccesso, se necessario.
Avvertenze
- Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
