La polvere proteica può essere uno strumento in un piano di perdita di peso di successo, ma non è una bacchetta magica quando si tratta di tagliare chili. Puoi usarlo per sostenere la riparazione muscolare dopo un duro allenamento e per aumentare l'apporto proteico quando non ne hai mai abbastanza da fonti intere. L'aggiunta di proteine in polvere alla vostra dieta senza ridurre le calorie non vi aiuterà a perdere peso significativo, però. È necessario utilizzarlo come parte di un piano generale a basso contenuto calorico, insieme con l'esercizio, per ottenere risultati di perdita di peso.
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Polveri a base di latte aiutano con perdita di peso
Le polveri provengono da una varietà di fonti, tra cui siero di latte, soia, riso integrale, piselli, albume e canapa. Il tipo che scegli dipende dalle tue preferenze personali, ma il siero di latte e la caseina, le due proteine primarie presenti nel latte, hanno dimostrato proprietà di perdita di grasso. In un numero del Journal of Nutrition del 2011, i ricercatori del Centro di Ricerca sulla Nutrizione Umana di Beltsville, nel Maryland, hanno confrontato i risultati di partecipanti che hanno usato proteine del siero di latte, proteine di soia o integratori di carboidrati due volte al giorno e non erano diretti a cambiare la loro dieta. Dopo 23 settimane, coloro che hanno bevuto la proteina del siero hanno sperimentato circonferenze della vita più piccole e livelli più bassi di ormoni della fame, oltre a leggere diminuzioni di peso pur non seguendo uno specifico programma a ridotto contenuto calorico.
Le proteine del siero del latte aiutano a stimolare l'anabolismo o la crescita muscolare, rileva una meta-analisi pubblicata nel numero 2013 di Nutrizione e metabolismo. Quando le persone seguono le calorie, il corpo brucia spesso preziosa massa muscolare per l'energia. Le qualità che inducono la crescita del siero di latte aiutano a risparmiare la perdita muscolare quando si riducono le calorie per perdere peso, quindi si perde più grasso. La caseina sembra avere lo stesso effetto e i ricercatori non sono sicuri di quale sia il livello migliore, quindi potresti ottenere benefici combinandoli entrambi. Le proteine del latte aiutano anche a controllare la fame per rendere più facile mantenere una dieta ipocalorica.
Polvere di proteine senza latticini e perdita di peso
Non sono state condotte ricerche approfondite sulla perdita di peso e su altri tipi di polveri proteiche. Un numero del 2013 del Nutrition Journal ha testato gli effetti di risparmio energetico delle proteine del siero rispetto alle proteine del riso consumate dopo l'allenamento tre volte alla settimana per otto settimane e ha scoperto che entrambi i tipi avevano effetti simili sul recupero muscolare e miglioramenti nel rapporto del corpo magro da massa a grassa. E, nel 2007, la ricerca pubblicata sul Journal of American Dietetic Association non ha trovato benefici di perdita di peso dal consumo di alimenti ricchi di proteine di soia, come ha fatto lo studio sopra menzionato dal Journal of Nutrition.
Polvere di proteine in un programma di perdita di peso
Carne magra, albume o pollame di carne bianca sono esempi di proteine integrali che contengono sostanze nutritive oltre alla proteina.Quando si ha una scelta, optare per proteine alimentari integrali perché è essenziale per la sazietà, un corpo sano e la perdita di peso.
La polvere proteica è un modo rapido per adattarsi a questa sostanza nutritiva quando non si ha tempo o accesso a cibi integrali, come ad esempio nelle mattine intense o immediatamente dopo un allenamento. Sostituire una colazione ipercalorica con un frullato che include proteine in polvere è un modo per usarlo per perdere peso. Puoi anche mescolare la polvere in latte o acqua per uno spuntino post allenamento pratico e facilmente digeribile. La proteina ingerita dopo l'allenamento aiuta i muscoli a riparare più velocemente, il che significa che puoi colpire di nuovo la palestra prima per bruciare più calorie. Se non stai facendo esercizio, mescola le proteine in polvere con l'acqua o il latte per lo spuntino pomeridiano occasionale che sopprimerà l'appetito e ti terrà lontano dalla ciotola di caramelle del tuo compagno di ufficio o dal distributore automatico.
Trappole di polvere proteica
La polvere proteica potrebbe minare la perdita di peso se la mescoli in un frullato o un frullato ad alto contenuto calorico. La maggior parte delle polveri ha tra 90 e 120 calorie per porzione. Aggiungi yogurt, succo di frutta, banana, miele e altra frutta, e improvvisamente il tuo spuntino sensato ha più calorie e zuccheri di alcuni pasti. Mescola la bevanda in latte magro o acqua quando la usi come snack. Se usi la polvere proteica come sostituto del pasto, aggiungi solo 1/2 tazza di frutta e 1/2 tazza di latte. Questo aiuta a tenere sotto controllo le calorie.
Precauzioni per le proteine in polvere
Evitare le polveri proteiche che contengono carboidrati extra, soprattutto sotto forma di zucchero. Gli aromi naturali, come il cioccolato o le bacche, di solito non aumentano il contenuto calorico della polvere proteica e rendono la polvere più appetibile. Diffida delle proteine in polvere che contengono supplementi extra, in quanto questi non sono ben regolati dalla Food and Drug Administration statunitense.
Consulta il tuo medico prima di aggiungere proteine in polvere alla tua dieta se sei sotto controllo medico per una specifica condizione di salute o su un farmaco che richiede di monitorare l'assunzione di proteine. Per la maggior parte delle persone, escludendo eventuali allergie agli ingredienti in una polvere proteica, una dose giornaliera di polvere proteica è perfettamente sicura.
Alcune polveri di proteine contengono contaminanti, come riportato in Consumer Reports nel 2010. Un'indagine sulle proteine in polvere e sulle bevande proteiche premiscelate ha rilevato che la maggior parte conteneva alcuni metalli pesanti, come arsenico, piombo e mercurio, che possono avere un effetto tossico sul organi del corpo se consumati in grandi quantità.
