Il sit-up tradizionale ottiene un upgrade quando si utilizza una palla medica per aggiungere resistenza extra. Ti sentirai più sfidato mentre costruisci i muscoli più forti. La forma di queste palline appesantite le rende perfette per il lancio o l'abbraccio mentre sollevi e abbassi il busto.
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Le sfere di medicina sono disponibili in diversi pesi e dimensioni; quelli appropriati per allenamenti ab sono di solito tra due e 25 sterline e hanno la forma di un pallone da basket. Il peso della palla scelta deve essere stimolante e rallentare i movimenti, ma non dovrebbe farti sentire fuori controllo o compromettere la forma.
Invece di contare le ripetizioni quando fai questi esercizi, imposta un timer ed esegui ciascuno per un minuto per accendere il tuo core. Prenditi 30 o 60 secondi tra di loro per dare agli addominali la possibilità di rimbalzare prima di essere nuovamente lavorato.
Sit-Up classico con la palla medica
Usa una palla medica per aumentare il classico situp in due modi: aggiungi resistenza alla parte superiore del corpo abbracciando la palla o ancorando i piedi schiacciando la palla tra le caviglie.
Sit-Up Tenendo la palla
Fase 1
Sdraiati su un tappetino e piegare le ginocchia. Piantare i piedi sul pavimento. Tieni la palla medica tra le mani al petto.
Passaggio 2
Sollevare la testa, il collo e le spalle dal tappetino e contemporaneamente spingere la palla medica verso l'alto. Spremi i muscoli addominali verso la schiena ed espira mentre ti alzi. Le tue braccia rimangono estese per tutto il movimento in modo che quando raggiungono la cima, sono vicino alle orecchie e la palla si estende appena sopra la sommità della testa.
Passaggio 3
Ritornare alla posizione iniziale per completare una ripetizione.
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Usa la palla come un'ancora
Fase 1
Siediti su una stuoia con le ginocchia piegate, i piedi piantati nel pavimento. Selezionare una palla medica da 10 a 16 libbre e posizionarla tra i piedi.
Fase 2
Impegna i muscoli addominali, tieni le braccia incrociate sul petto e stringi la palla con le caviglie mentre ti distendi lentamente sulla schiena.
Passaggio 3
Continua ad alzare e abbassare il busto, usando la palla per fissare le gambe sul pavimento. Sentite coscientemente i vostri addominali abbracciati verso le costole per attivare i muscoli.
Sit-up partner di Medicine Ball
Perché allenarsi da solo quando si può sfruttare l'energia, la motivazione e il divertimento di un partner?Un partner può fornire supporto morale e lanciare la palla mentre si svolgono i situp. Se entrambi volete un allenamento, fate sedere il vostro partner sul pavimento e fate i situp con voi.
Sit-Up del lancio del partner
Passaggio 1
Sdraiati sul pavimento con la schiena in un tappetino e piegare le ginocchia. Tenere una palla medica tra le mani proprio di fronte al petto.
Passaggio 2
Fai in modo che il tuo partner ti stia di fronte. Metterà i suoi piedi sopra i tuoi, delicatamente, per impedirti di dondolare le gambe durante l'esercizio.
Passaggio 3
Impegna i tuoi muscoli addominali verso la colonna vertebrale mentre sollevi il busto e lancia la palla al tuo partner che te la rigetterà indietro mentre tu sei ancora sollevato. Abbassa la schiena sul tappetino e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Sit-up Pass partner
Passaggio 1
Siediti sul pavimento e affronta il tuo partner con i piedi a circa 12 pollici di distanza. Entrambi i partner piegano le ginocchia. Un partner tiene la palla medica.
Passaggio 2
Il compagno che tiene la palla si abbassa e porta la palla dietro la testa, battendola sul pavimento. Mentre si alza, lo lancia al suo compagno. Il compagno prende la palla e si abbassa immediatamente sul tappeto, lasciando che la palla tocchi il pavimento sopra la sua testa. Quindi si alza e lancia la palla al primo partner.
Passaggio 3
Continuare a gettare la palla avanti e indietro per completare il numero desiderato di ripetizioni.
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Crunch a gamba dritta
Questa mossa è un crunch piuttosto che un situp. Un crunch utilizza i muscoli addominali solo mentre un situp attiva i muscoli stabilizzanti del collo, delle cosce e dei flessori dell'anca.
Passaggio 1
Sdraiati sulla schiena su una stuoia e tieni una palla medica tra le mani. Estendi le braccia in modo da tenere la palla sopra il petto.
Passaggio 2
Sollevare entrambe le gambe verso il soffitto. Tenerli premuti insieme e dritti con i piedi flessi.
Passaggio 3
Tenendo le braccia estese e le mani che stringono la palla, sollevare e abbassare le spalle dal pavimento. Lascia che la palla tocchi le caviglie o le dita dei piedi mentre ti sollevi.
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