Il panino e il cosciali, o panino e cosciali, è un attrezzo da allenamento prodotto da Body by Jake. A partire da febbraio 2011, questa apparecchiatura non viene più prodotta, ma è possibile trovare un rullo usato da aggiungere alla stanza di allenamento a casa. È possibile utilizzare il rullo come attrezzatura per l'allenamento della forza o per un allenamento cardiovascolare.
Video del giorno
Allenamento della forza
Passaggio 1
Imposta il livello di resistenza: scegli tra quattro bande di resistenza, aggiungendo altro per aumentare la tua sfida di allenamento. Posiziona le tue fasce nelle fessure sul retro del rullo.
Passaggio 2
Stand di fronte alla piattaforma del piede. Straddle the machine posizionando un piede su entrambi i lati della guida di supporto del pavimento. Siediti sul sedile. Appoggia la schiena al supporto posteriore.
Passaggio 3
Posizionare un piede sulla pedana, regolando l'altezza del piede in modo che il ginocchio e il tallone rimangano allineati. Passa l'altro piede sulla pedana e regola l'altezza del tuo piede. Afferra le maniglie vicino al tuo posto.
Passaggio 4
Sostenere leggermente il peso del corpo sui talloni per proteggere le ginocchia. Raddrizza le gambe lentamente mentre premi i talloni sulla piattaforma. Sposta la macchina e il tuo corpo in una completa estensione delle gambe mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Piegare lentamente le gambe e tornare alla posizione iniziale.
Passaggio 5
Ripetere per 10-12 ripetizioni e due o tre set. Aggiungi le bande di resistenza se la tensione è troppo leggera o rimuovi le fascette se la tensione è troppo alta.
Allenamento cardiovascolare
Passaggio 1
Selezionare le due bande di allenamento cardiovascolare. Posiziona uno o entrambi sul retro del tuo rullo.
Passaggio 2
Straddle della macchina. Siediti sul sedile e appoggia la schiena sul pannello posteriore. Prendi un piede alla volta per metterlo sulla piattaforma del piede. Allinea le tue ginocchia e i tuoi talloni. Afferra le maniglie vicino al tuo posto.
Passaggio 3
Raddrizza rapidamente le gambe. Tieni una leggera curva al ginocchio. Dopo aver raggiunto la massima libertà di movimento, piegare rapidamente le ginocchia e tornare alla posizione iniziale. Mantieni l'allineamento del ginocchio al tallone, sostenendo il peso del corpo principalmente con i talloni e non in avanti sulle dita dei piedi.
Passaggio 4
Continua a raddrizzare e piegare le gambe. Muoviti il più velocemente possibile in modo controllato per 10-15 minuti. Eseguire una mezza pressione per varietà iniziando con le gambe piegate a un angolo di 90 gradi, quindi raddrizzarle di 45 gradi per una mezza pressione. Esegui un'altra variazione della mezza stampa iniziando con le gambe dritte e abbassandole di 45 gradi.
Passaggio 5
Regola le bande secondo necessità. Aggiungi una banda di resistenza se la resistenza si sente troppo leggera e senza molto controllo. Rimuovi una fascia di resistenza se non riesci a tenere un ritmo veloce.
Suggerimenti
- Aggiungi esercizi core e parte superiore del corpo alla tua routine per un allenamento di allenamento della forza completo ed equilibrato.
Avvertenze
- Inizia a bassa resistenza fino a quando non ti abitui all'apparecchiatura.
