Allenarsi per una competizione di scultura per il corpo femminile - che si tratti di un concorso di fitness, figura o bodybuilding - è progressivo e richiederà tempo per sviluppare un corpo snello e ben scolpito. Nelle competizioni di body sculpting, una delle cose fondamentali su cui sei giudicato è la simmetria. È essenziale avere uno sviluppo muscolare ben equilibrato della parte superiore e inferiore del corpo. Poiché ogni persona è diversa, può essere utile avere un concorrente esperto che ti dà un'occhiata prima di competere e ti informa di eventuali aree che potrebbero dover essere costruite.
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Passaggio 1
Stabilire un programma regolare di allenamento con i pesi. Allenati quattro o cinque giorni alla settimana e scegli come target uno o due gruppi muscolari al giorno, completando da tre a quattro serie per esercizio per otto o 15 ripetizioni. Lasciare uno o due giorni di riposo nel programma di allenamento ogni settimana per evitare un eccesso di allenamento e consentire la crescita e la riparazione dei muscoli.
Passaggio 2
Scegli gli esercizi che non ti aiuteranno solo ad aggiungere massa e forma. Includere nei vostri esercizi di base di routine che consentono una gamma completa di movimento e che aiutano a costruire la massa muscolare, come gli squat - e gli squat ad una gamba - affondi, toraciche e flessioni. Dividi il tuo lavoro in tre. Trascorri un giorno sugli scricchiolii, il secondo sui tuoi obliqui e il terzo sugli addominali bassi. Avere troppe definizioni non esiste, quindi lavorare sugli addominali è fondamentale.
Passaggio 3
Conosci i tuoi punti deboli. Mentre è necessario allenare tutte le aree del tuo corpo, alcune aree potrebbero dover lavorare più duramente nello sviluppo. Gambe, glutei e addominali sono spesso le più difficili da sviluppare per le donne. Per questo motivo un modello di figura dovrebbe concentrarsi principalmente sullo sviluppo di muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti, addominali e schiena. Anche se è importante allenare e sviluppare spalle, petto e braccia, una volta raggiunto un livello accettabile di sviluppo, potrebbe non essere necessario addestrarli più spesso, secondo Jimmy Smith, uno specialista del movimento umano che aiuta atleti e professionisti dello sport a allenarsi in modo più intelligente. Gruppi muscolari sottosviluppati possono essere allenati due volte a settimana, mentre puoi allenare aree forti solo una volta alla settimana per ottenere l'aspetto che desideri, secondo "Il Quaderno".
Step 4
Esegui sessioni cardio basate su le tue esigenze individuali, a seconda di quanto grasso devi perdere. Gli individui che hanno poco grasso da perdere prima della competizione possono solo dover incorporare un esercizio di intensità moderata un mese o due prima della competizione. Tuttavia, gli individui con una grande quantità di grasso da perdere o sono lenti a perdere massa grassa, potrebbero dover eseguire cardio ogni giorno. L'interval training ad alta intensità, o HIIT, è un allenamento cardio a breve durata che è efficace per aumentare il metabolismo e bruciare i grassi.A causa dell'elevata intensità di HIIT, non dovrebbe essere eseguito più di tre giorni alla settimana.
Suggerimenti
- Mentre l'allenamento è importante nelle competizioni di body sculpting, la dieta è forse più importante per ottenere l'aspetto che desideri.
Avvertenze
- Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi per la prima volta o se si è assenti da un programma di fitness per un po 'o se si hanno problemi di salute cronici.
