Il lancio del giavellotto è uno dei pochi eventi di campo di lancio nelle competizioni di atletica leggera. A differenza del lancio del colpo o del martello, il lancio del giavellotto richiede tanta flessibilità e velocità quanto la forza bruta. Il tuo corpo deve operare come unità singola per trasferire rapidamente la forza della tua corsa iniziale in un lancio di giavellotto a lunga distanza.
Video del giorno
Passaggio 1
Inizia la sessione di allenamento del giavellotto con 30 minuti di attività aerobica di riscaldamento, come fare jogging, andare in bicicletta o nuotare. Seleziona la tua attività di riscaldamento in base al tuo livello di allenamento. Nuota durante la parte di gara della stagione per ridurre le possibilità di infortunio, ma corri o in bici durante la bassa stagione per aumentare la resistenza e la forza delle gambe.
Passaggio 2
Allunga i muscoli per 10 minuti dopo il riscaldamento. Allunga prima i polpacci, i bicipiti femorali e i quadricipiti. Appoggiati ad ogni stiramento mentre espiri con respiri profondi. Lasciare almeno 30 secondi per ogni tratto. Segui la tua gamba si estende con tratti per il core, schiena e braccia.
Passaggio 3
Solleva pesi nei tuoi giorni di allenamento della forza con un movimento rapido che puoi gestire. Carica i bilancieri o le macchine con pesi tra il 70 e l'85 percento del massimo di una ripetizione. Usa esercizi di movimento esplosivo come pulisci, strappi, strappi e pulldown lat per costruire le fibre muscolari a contrazione rapida nella parte superiore del corpo. Allena ogni esercizio per cinque o sei serie ogni settimana, con ogni serie continua fino a quando non sei più in grado di muovere la barra a un ritmo rapido.
Step 4
Allena la parte superiore del tuo corpo con esercizi pliometrici come il lancio della palla medica in testa e i lanci generali a braccio singolo. Usa flessioni pliometriche, in cui ti spingi in aria di qualche centimetro per costruire un potere esplosivo nel petto e nella schiena. Prova a saltare, saltare e salti box per migliorare la forza delle gambe.
Passaggio 5
Suddividere il rincorsa e lanciarlo in sezioni più piccole in modo da poter forare in modo più efficace. Esercitati a correre con il giavellotto in orizzontale, rimanendo veloce ed equilibrato con il giavellotto. Mentre corri, pratica la tecnica di avvicinamento sincronizzando i tuoi passi e immaginando la transizione verso il rilascio. Accelerare nel momento del rilascio piuttosto che fermarsi.
Suggerimenti
- Assicurati di avere a disposizione molti liquidi quando ti alleni, ad esempio acqua o bevande sportive contenenti sodio, per evitare la disidratazione quando ti alleni. Le tue prestazioni peggioreranno se non sei idratato.
Avvertenze
- Non lanciare il giavellotto se c'è anche una piccola possibilità che tu possa colpire qualcuno. Le punte del giavellotto sono affilate e possono causare gravi lesioni se colpiscono un astante.
