La gara di 300 metri è considerata una lunga corsa che richiede la forza di corridori di 400 metri e la velocità dei corridori di 200 metri. L'allenamento richiede una miscela di forza e condizionamento, allenamento della velocità e tecniche di sprint. Per ottenere prestazioni ottimali, implementare ciascun componente nei cicli di allenamento in modo da essere adeguatamente preparati a raggiungere le massime prestazioni nel momento desiderato. I cicli di allenamento sono progettati per includere stagioni fuori stagione, in stagione e campionato. Per i risultati desiderati, aumentare l'intensità degli allenamenti man mano che la stagione della pista procede.
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Passaggio 1
Percorri distanze superiori a 300 metri per costruire forza e resistenza, ma non correre più di 600 metri. La regata di 300 metri è ancora in volata, quindi resta sotto i 600 metri per mantenere la resistenza in velocità. Inizia a ritmo moderato con più intervalli durante la prima fase di allenamento, ma aumenta la velocità e diminuisci gli intervalli man mano che la stagione si avvicina. Designare tre o quattro giorni alla settimana per condurre queste esecuzioni.
Passaggio 2
Sollevare pesi per rafforzare l'intero corpo. Includere braccia, gambe, schiena e spalle nel programma di peso. Fai vari sit-up e scricchiolii per costruire la forza del nucleo addominale. Lascia da parte due o tre giorni alla settimana per sollevare pesi e condurre esercitazioni pliometriche che costruiscono forza, agilità e flessibilità. Le esercitazioni pliometriche possono includere delimitazioni, lanci di palla medica, salti di box e trapani a ostacoli. Riduci il carico di lavoro man mano che la stagione avanza.
Passaggio 3
Corri sprint brevi durante la stagione agonistica. Utilizzare un cronometro per misurare varie distanze di sprint. Queste distanze vanno da 30 metri a 300 metri. Le distanze più brevi migliorano la tua velocità massima, mentre le distanze più lunghe migliorano la tua resistenza alla velocità. Ripeti questi esercizi almeno due volte alla settimana nei giorni in cui sollevi pesi. Man mano che il condizionamento migliora, corri queste distanze a tutta velocità, a seconda della distanza, o il più vicino possibile al ritmo di gara.
Passaggio 4
Fai pratica con i blocchi di partenza per abituarti alle condizioni di gara. Regolare ciascun pedale del blocco finché non si trova l'impostazione desiderata.Guida fuori dai blocchi con la testa bassa e gli occhi che guardano la pista. Nel corso di 30 metri, sollevare gradualmente il busto e la testa fino a quando non si è in posizione eretta. Usa una pistola di partenza quando ti senti più a tuo agio e la tua tecnica migliora.
Cose che ti serviranno
- Pesi
- Picchi di sprint e traccia
- Palloni medicinali
- Ostacoli
- Cronometro
Suggerimenti
- Immergere in acqua fredda ghiacciata dopo ogni allenamento accelerare il recupero. Riscaldare e raffreddare dopo ogni allenamento per prevenire tensioni muscolari o strappi.
Avvertenze
- L'allenamento troppo veloce può causare lesioni. Assicurati di essere condizionato e preparato a gestire lo stress.
