La prossima volta che fai un giro in macchina, metti il contachilometri a zero e nota quanto tempo impiega per guidare 6. 2 miglia. Camminare in un evento di 10 chilometri o 10 chilometri equivale a camminare per 6. 21 miglia. Gli eventi 10K non sono solo per corridori condizionati; i più graditi e incoraggiano gli escursionisti, e alcuni eventi sono mirati all'atleta ambulante. Per completare con successo la camminata 10K, costruisci con cura la tua forza e resistenza per finire forte.
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Passaggio 1
Analizza la tua tecnica di camminata corrente prima di iniziare un programma di allenamento da 10.000. Cammina nello stile del fitness o dei corridori per aumentare la tua velocità e sviluppare la tua tecnica di camminata. Mantenere i fianchi fluidi, l'addome rientrato e la schiena dritta, come indicato dal sito Web di Walking Connection. Punta le dita dei piedi in avanti e cammina a livello della testa e dritto. Piegare i gomiti finché gli avambracci e la mano non sono paralleli al terreno e pompare le braccia avanti e indietro.
Passaggio 2
Seguire un programma di allenamento per prepararsi a camminare per 10 km. Se sei nuovo alla camminata sportiva, inizia a camminare per 15 minuti a giorni alterni, aumentando il tuo tempo di cinque minuti a settimana fino a quando non sei in grado di camminare comodamente per un'ora. Se si utilizza un contapassi, aumentare il numero di passaggi del 20% ogni settimana fino a raggiungere un'ora di cammino. Se cammini già per 30 minuti comodamente, impiega sei settimane per costruire fino a camminare continuamente per un'ora.
Passaggio 3
Concentrati su distanza e velocità una volta che puoi camminare per un'ora. Il sito Web Walking Site indica che un obiettivo di 15 minuti per miglio è ragionevole per i fitness walker, ma il ritmo varia in base al terreno, alle capacità e alle condizioni meteorologiche. Se percorri un miglio di 15 minuti, un 10K ti porterà a poco più di 90 minuti.
Passaggio 4
Cronometrati per determinare quanto tempo impieghi a percorrere un miglio al tuo ritmo normale. Esercitati a camminare più velocemente eseguendo un allenamento a intervalli ogni secondo a piedi. Cammina per un miglio al tuo ritmo normale, poi, nel prossimo miglio, cammina il più vivacemente possibile per un minuto, poi al tuo ritmo normale per tre minuti. Continua gli intervalli per 30 minuti della camminata da 60 a 90 minuti.
Passaggio 5
Aumenta la distanza percorsa dal 5 al 10 percento ogni due settimane fino a coprire 6 6 miglia. Quando cammini per lunghi periodi di tempo, migliora sia la tua resistenza che la salute del tuo cuore. Varia le distanze che percorri e costruisci fino a percorrere distanze più lunghe rispetto alla tua corsa programmata, per compensare la naturale tendenza ad andare più veloce durante una gara e permetterti di mantenere alto il livello di energia durante l'intero evento.
Passaggio 6
Riduci l'allenamento nei 10 giorni precedenti all'evento per preparare adeguatamente il tuo corpo.Riposa completamente i due giorni prima del tuo evento. Riposare il tuo corpo ti dà l'energia e la resistenza extra di cui avrai bisogno per completare con successo la camminata di 10 km.
Suggerimenti
- Unisciti a un gruppo che cammina per allenarsi per un evento di 10.000. Sostituisci le scarpe ogni 300-500 miglia. Rimani adeguatamente idratato.
Avvertenze
- Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
