Se stai pensando di "tonificare" il tuo petto e lo stomaco, quello che probabilmente stai cercando è un aspetto più snello e slanciato rispetto alla muscolatura del body builder. Le donne di solito aspirano a tonificare i muscoli dove gli uomini vogliono costruire.
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Ottenere un look tonico è un processo a due livelli. In primo luogo, si tratta di perdere il grasso corporeo in eccesso che può far sembrare flaccidi il petto e lo stomaco. In secondo luogo, vorrai rinforzare e persino costruire una fibra muscolare in modo che quando il grasso si dissolve rivelerà la definizione muscolare sexy.
Dieta ed esercizio in soccorso!
Fat Must Go First
È importante capire che puoi avere un torace straordinariamente scolpito e addominali ben definiti, ma nessuno saprà se sono ricoperti da uno spesso strato di grasso. Quindi prima pensa a perdere peso in eccesso.
Esistono innumerevoli schemi di dieta e molti di essi funzionano - per un po ', comunque - ma il piano migliore è quello che puoi seguire come stile di vita. Per la maggior parte delle persone ciò significa una dieta ragionevole e ben bilanciata che equilibra proteine, grassi e carboidrati senza andare agli estremi.
La legge del paese è che devi bruciare 3, 500 calorie in più di quelle che assumi per perdere un chilo di grasso. Questo è un bel numero perché, secondo il National Institutes of Health, il tasso ottimale di perdita di peso è da uno a due sterline a settimana. Ciò significa creare un deficit da 500 a 1000 calorie al giorno. Una combinazione di restrizione calorica e allenamento cardiovascolare può farlo abbastanza facilmente.
Per saperne di più : Esercizi tonici muscolari per le donne
Il mito per la riduzione degli spot
Per motivi di sanità mentale, è importante essere consapevoli che non esiste qualcosa come "spot" riduzione." Devi solo perdere peso dappertutto e aspettare che il tuo torace e gli addominali si rialzino. Potrebbero tagliare prima o potrebbero andare alla fine della linea.
Sfortunatamente, il tuo metabolismo non dà un bikini al negozio dell'usato dove vuoi tagliare. Può essere incoraggiante sapere che le funzioni muscolari a un tasso metabolico più alto del grasso, così quando inizierai a guadagnare muscoli, brucerai automaticamente più calorie e accelererai la perdita di grasso.
Scelta degli esercizi
Spero che tu ti stia impegnando per la salute del tuo corpo anziché per il fissaggio sul petto e gli addominali per il gusto dell'aspetto. Quindi un programma a tutto tondo che include l'allenamento cardiovascolare e gli esercizi per rafforzare il core è il modo migliore per andare. Ma prendiamoci un momento per concentrarci su ciascuna area individualmente.
Abs
Lavorare gli addominali è una proposta piuttosto semplice. Lo show case ab muscle è il rectus abdominus (RA). Questa è la guaina dei muscoli che avvolge la tua pancia dal punto morbido nella parte inferiore delle costole e giù fino alla vita, ed è qui che vive il proverbiale pack da sei.
È un muscolo lungo ed è ben lavorato da scricchiolii nella parte superiore e gambe sollevate nella parte inferiore. Dovrai anche dare gli obliqui esterni, i muscoli che fiancheggiano i lati della RA, dovuti con variazioni come scricchiolii incrociati. Per maggiore intensità, sposta il lavoro ab su una panca inclinata.
Un'ultima nota: l'addominale trasversale, il muscolo addominale più profondo, non è visto ma viene spesso sentito perché la sua negligenza può causare problemi alla zona lombare e ai muscoli pelvici. Succhiare nello stomaco ("scavare") e rinforzare è come se si dovesse prendere un pugno ("rinforzo") attiverà l'AT. La posizione della plancia è un ottimo modo per eseguire il rinforzo, e puoi anche farne parte del fare flessioni, un esercizio davvero fantastico per l'intero tronco che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi ab e torace.
Petto
Lavorare sul petto significa allenare i muscoli pettorali, meglio noti come "pettorali". "
Bilanciere da banco Barbell? Ponte di Pec? Incrocio dei cavi piegati in avanti? Sì! Questi sono in cima alla lista dei migliori esercizi per il petto dell'americano Council on Exercise. Ed è bene ruotare questi esercizi perché ognuno può attivare i muscoli del torace in modi leggermente diversi. Dal momento che praticamente tutti gli esercizi sul torace attivano i muscoli della spalla e del braccio, rafforzerai i tuoi tricipiti e deltoidi lungo il percorso.
Mentre i pettorali sono i muscoli più grandi del torace, ci sono in realtà diversi muscoli più piccoli che sostengono i muscoli pettorali, come il muscolo trapezio attorno alle spalle e il gran dorsale, o "lats", ai lati della schiena della cassa toracica. Per gli esercizi trappola, l'alzata del bilanciere è il re: da una posizione eretta, tieni semplicemente il bilanciere con la presa per il rovescio e alza le spalle più in alto che puoi. Lat pull down si prenderà cura dei lat.
Progettare il tuo allenamento
Un malinteso comune sull'allenamento di resistenza è che sollevare pesi più pesanti per un minor numero di ripetizioni ti farà ingrossare, mentre pesi più leggeri per un numero maggiore di ripetizioni ti tonificheranno. La verità è che, a meno che tu non stia facendo uno sforzo risoluto per aumentare di volume, è improbabile che stai per diventare un maniaco legato al muscolo sollevando pesi più pesanti. Lavorare fino al punto di affaticamento muscolare temporaneo - il punto in cui i tuoi muscoli non faranno più altro per un minuto circa tra le serie.
Detto questo, i pesi pesanti ti portano più veloce dei pesi più leggeri, ma in entrambi i casi devi spingerlo alla fatica. I pesi più pesanti sono migliori per sviluppare la forza bruta mentre i pesi più leggeri sono migliori per la resistenza.
Un buon punto di partenza è iniziare con una resistenza più leggera e provare a completare uno o due set da otto a 15 ripetizioni di ciascun esercizio, facendo una pausa tra 30 e 90 secondi tra le serie. Lavora fino a tre serie da otto a 12 ripetizioni che rendono molto difficile l'ultima coppia in ogni set.Punta a due o tre allenamenti per il tuo petto e addominali a settimana in giorni non consecutivi.
Per saperne di più : Il modo migliore per tonificare il tuo corpo
